Wege aus dem Stress (4/5)
Du möchtest den Beitrag lieber hören? Ludwig Dohrmann liest ihn hier für Dich vor:
Stress – jeder kennt ihn, alle haben ihn, manche brauchen ihn. Warum ist das so? Wo kommt Stress her und wie verschwindet er wieder? Macht Stress Sinn oder nur krank? Welche Folgen hat chronischer Stress und wie kommen wir da je wieder raus?
Nachdem wir uns im ersten Teil unserer Serie die biologischen Auswirkungen von Stress angesehen haben, im zweiten Teil näher auf den psychologischen Aspekt eingegangen sind und uns im dritten Teil mit Stressoren und den Auswirkungen von chronischem Stress beschäftigt haben, werfen wir nun einen hoffnungsvollen Blick auf mögliche Wege aus dem Stress. So zahlreich und verschieden sie sind, beginnen sie doch alle an der gleichen Stelle: Bei Dir.
Die Bestandsaufnahme
Nach Rom führen bekanntlich viele Wege. In die nächste Stressspirale sogar noch viel mehr. Zum Glück für uns gelangt man jedoch auch über zahlreiche Wege wieder aus dem Stress heraus. Manchmal sind sie lang, breit und gut besucht, gelegentlich muss man sich auch seinen eigenen Pfad trampeln. Das klingt anstrengend, eröffnet jedoch nicht selten ungeahnte Möglichkeiten.
Um herauszufinden, welcher Weg (für Dich) der richtige ist, empfiehlt es sich, eine Bestandsaufnahme zu machen und das idealerweise bevor man losmarschiert. Hierfür eigenen sich drei grundsätzliche Fragen:
- Was habe ich?
- Was brauche ich davon und was nicht?
- Was fehlt mir noch?
Davon ausgehend lässt sich dann eine realistische Prioritätenliste erstellen. Realistisch wäre es zum Beispiel, sich vorzunehmen, für eine Stunde am Wochenende in der Natur herumzuradeln. Unrealistisch wäre dasselbe Ziel, wenn man kein Fahrrad besitzt und sich auch keins kaufen möchte. Ist die Bestandsaufnahme abgeschlossen, hat man im Idealfall herausgefunden, welche Ressourcen zur Verfügung stehen, welcher Ballast getrost entsorgt werden kann und welches Stück noch fehlt zum Glück. Den ersten Schritt in die richtige Richtung ist man damit schon gegangen, denn eins ist klar und wahr:
Ein Problem ist halb gelöst, wenn es klar formuliert ist.
John Dewey
Hat man auch nach intensivem Nachdenken nicht einmal ansatzweise eine Ahnung, in welche Richtung es gehen soll, hilft es mitunter, sich andere Wege anzuschauen. Manchmal klingen sie so fröhlich-schön wie bei Julia Engelmann. Und manchmal sehen sie so aus:
Dein Leben, Dein Drehbuch
Kontrollverlust zieht zwangsläufig Stress nach sich. Es ist unmöglich, jede Situation zu kontrollieren, es ist andererseits aber auch fatal, jegliche Kontrolle abzugeben, weil man meint, es ohnehin nicht zu schaffen. Mehr Kontrolle = weniger Angst = weniger Stress. Für destruktive Gedankenquälereien aller Art kann daher nur gelten: Sein lassen!
Im Zweifelsfall: Strategie ändern
Nur weil Du etwas schon immer so gemacht hast und damit nicht vollständig gescheitert bist, heißt das nicht, dass dieser Weg gut oder gar der einzige ist. Versuche, in alle möglichen Richtungen zu denken und das zunächst, ohne zu bewerten. Wenn Du die möglichen Wege kennst, kannst Du entscheiden, welchen Du bereit bist, zu gehen und welchen nicht.
Seid nett zueinander
Be kind to one another – mit diesem Satz endet jede Show der US-amerikanischen Entertainerin Ellen Degeneres. Helden des Alltags dankt sie in ihrer Sendung für Freundlichkeit, Menschlichkeit und Hilfsbereitschaft. Nett sein fetzt und entspannt – weil die Freundlichkeit zurückkommt.
Sei lieb zu Dir
Den inneren Schweinehund zu besiegen, kann zur Lebensaufgabe werden. Faul und träge liegt er im Weg herum und lässt sich nur mit Mühe zur Seite schieben. Das gelingt gelegentlich, in den meisten Fällen liegt man aber irgendwann einfach schlafend daneben. Noch viel schwieriger zu handhaben ist allerdings das kleine Arschloch im Kopf - diese kleine, nagende Stimme, die alles schlecht macht, jedes Erfolgserlebnis in Grund und Boden nörgelt und uns konstant den schaurigen Spiegel vorhält, in dem wir nur eins entdecken: unsere Fehler. Da hilft nur eins: Rausschmeißen, Tür zu und gut.
Erkenne Dich selbst
Finde heraus, wo Deine Stärken liegen und nutze sie. Es ist nicht wichtig, was andere können. Wenn Du es nicht kannst, ist es nicht Dein Weg. So einfach ist das. Dass Du es vielleicht schon 40 Jahre lang so gemacht hast, bedeutet nicht, dass Du damit weiter machen musst. Da hat Birgit Breuel schon recht, wenn sie meint:
Wenn man in die falsche Richtung läuft, hat es keinen Zweck, das Tempo zu erhöhen.
Bleib locker
Das Gegenteil einer entspannten Grundeinstellung bezeichnet man als „Katastrophisierung“ und die gelingt besonders gut mit Sätzen wie „Das kann ich sowieso nicht“ oder „Immer läuft alles schief“. Auch hier hilft nur: Bleiben lassen. Es gibt genügend Dauernörgler, Du musst nicht dazugehören.
Nimm den Druck raus
Druck mag kurzfristig Kraftreserven mobilisieren, auf Dauer wirkt er extrem demotivierend. Versuche Dich aus solchen Umgebungen zu befreien, zum Beispiel in dem Du Dir eine andere Arbeit suchst. Beachte außerdem: Auch Du selbst solltest nicht zu viel Druck ausüben. Sich gegenseitig zu ermutigen und dabei zu helfen, die eigenen Potenziale zu entfalten, vermeidet unnötigen Stress für alle Beteiligten. In diesem Sinne:
Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.
Mahatma Gandi
Meckere weniger
Es wirkt mitunter fast so, als wäre Stress ein Statussymbol geworden. Viel Stress zu haben, wird als große Leistung fehlinterpretiert und als Garant für großen Arbeitseifer gewertet. Was folgt, ist klagen, meckern und kein Ende. Lass es einfach.
Schlaf' gut
Und vor allem genug. Der Körper braucht diese Ruhephase, um sich zu regenerieren, Gelerntes abzuspeichern und abzuschalten. Ein ständiges Schlafdefizit aufzubauen, sorgt für Stress und hat zahlreiche andere Nebenwirkungen. Ein schwaches Immunsystem ist eine davon, ein labiles Nervenkostüm eine andere. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung und vor allem für genügend Zeit. Und wenn das nicht reicht: Probier‘s mal mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen. Durch aktives An- und Entspannen der Muskulatur gelangt man auf diese Weise in einen Zustand der Tiefenentspannung, der äußerst schlaffördernd ist.
Achtung! Anti-Stress-Programm
Stress ist weltweit ein Problem, ein sehr großes sogar. Und damit lässt sich richtig viel verdienen. So konnte sich eine ganze Industrie um die Bekämpfung von Stress etablieren, deren erklärtes Ziel die erfolgreiche Stressbewältigung ist. Dass darin das unternehmerische Ziel liegt, darf jedoch bezweifelt werden, denn: Wenn wir alle plötzlich nicht mehr gestresst sind, wer kauft dann all die Bücher und bucht die Seminare und Anti-Stress-Urlaube?
Vom Teller ins Gehirn – der Einfluss Deiner Ernährung
So sehr es unserem Wunsch, in stressigen Zeiten vor allem Fett und Zucker zu konsumieren, widerspricht: Versuch's trotzdem mal gesund. Vitamine und Mineralstoffe helfen dabei, Stresshormone schneller abzubauen. Darüber hinaus gut zu wissen: Das, was wir essen, hat bereits wenige Stunden später nachweisbar Einfluss auf unsere Entscheidungen. Dies haben Wissenschaftler der Universität Lübeck eindrucksvoll gezeigt. Ein Experiment diente dabei als Grundlage: Nachdem die 24 Testpersonen ein im Labor gereichtes Frühstück zu sich genommen hatten, sollten sie am PC folgende Frage beantworten: zehn Euro sollen zwischen Proband und einem anderen Teilnehmer aufgeteilt werden. Über die Höhe entscheidet allerdings nicht der Proband, sondern der andere Teilnehmer, der dem Probanden aber nur zwei Euro abgeben will. Stimmt der Proband zu, bekommt er die zwei Euro, lehnt er ab, bekommt keiner etwas. Wie entscheiden sich die Testpersonen nun? Zwei mal kamen die Probanden ins Labor und erhielten jeweils ein anderes Frühstück. Davon war eins besonders proteinhaltig, das andere enthielt deutlich mehr Kohlenhydrate. In der Auswertung zeigte sich deutlich, dass dieselben Probanden sehr viel toleranter auf das unfaire Angebot reagierten, wenn der Proteingehalt hoch war. War er gering, lehnten die Testpersonen das unfaire Angebot hingegen doppelt so häufig ab. Wie sich nach anschließenden Untersuchungen zeigte, bewirkte das Essen innerhalb weniger Stunden bereits eine leichte Veränderung der Hirnchemie, was offenbar genügte, um die Entscheidung zu beeinflussen.
Nobody's perfect – auch Du nicht
Perfektionismus kann sehr motivierend sein, stellt allerdings auch eine enorme Belastung dar. Häufig blockiert man sich damit selbst, investiert Unmengen an Zeit und Energie und ist am Ende doch nie zufrieden. Und das ist für alle belastend – auch für die Umgebung. Erlaube Dir, Fehler zu machen und besinne Dich auf das, was Du geschafft hast, statt Ziele anzustreben, die nicht erreichbar sind.
Raus aus der Harmoniefalle
Es ist gut und wichtig, zu helfen. Jederzeit für alle verfügbar zu sein, jedoch nicht. Wenn Du immer Ja sagst, nur weil Du Angst davor hast, sonst nicht gemocht oder anerkannt zu werden, kannst Du nicht gewinnen und solltest schauen, ob Dir die Meinung von Menschen wirklich wichtig ist, die Dich nur mögen, weil Du alles für sie tust. Auch ein Nein ist eine legitime Antwort.
Love it, change it, leave it - or just let it be
Konzentriere Dich nicht permanent auf Deine Schwächen. Ist die Situation gut, so wie sie ist? Dann sei froh und freu' Dich drüber (Love it). Bist Du unzufrieden und meinst, etwas ändern zu müssen? Dann mach’s einfach (change it). Kannst Du Dich über die Situation weder freuen, noch sie verändern? Dann ist es Zeit zu gehen (leave it). Wenn Du Dich weder über die Umstände freuen, noch sie verändern kannst und wegzugehen auch keine Option ist, mach das Beste draus und versuch's mal wie John Lennon: lass es einfach geschehen (let it be).
Das kann nur ich allein
Der sogenannte „Omnipotenz-Anspruch“ dient hervorragend als Stressor. Alles selber machen zu wollen, ist weder möglich noch sinnvoll. Konzentriere Dich auf das Wesentliche und lass' auch mal die anderen machen. Die schaffen das schon!
Mach' Dich Frei
Vorsicht Gruppenzwang! Es ist sehr leicht, sich von der Masse mitreißen zu lassen, gut ist es deswegen nicht. Selber denken, sich distanzieren und motiviert dem Ziel entgegen zu gehen, ist der erfolgreichere Weg.
Nimm' Dir Zeit
Nimm' Dir einen Tag, einen Nachmittag oder wenigstens eine Stunde Zeit, die nur für Dich da ist und nutze sie so, wie Du es willst. Wichtig dabei: Lege den Zeitpunkt genau fest und halte Dir diese Zeit auch frei.
Sport gegen Stress
Ob Du läufst, Fußball spielst oder begeistert um die Tischtennisplatte rennst: Hauptsache, Du bewegst Dich. Durch die motorische Aktivität werden Stresshormone abgebaut und so manch quälender Gedanke wird verscheucht.
Bau' Dir ein soziales Netz
Freunde, Familie und Gleichgesinnte stellen eine wichtige Ressource dar, um Stress erfolgreich zu bewältigen. Wer in diese Beziehungen investiert, tut etwas für seine Gesundheit. Wie Forschungen der Stanford University um Dr. Spiegel zeigen, können Freundschaften tatsächlich lebensverlängernd wirken, besonders unter Frauen. Im Rahmen einer Studie teilte der Forscher an Brustkrebs erkrankte Patientinnen in zwei Gruppen ein: die eine traf sich regelmäßig mit anderen Frauen, die andere nicht. Beklemmend beeindruckendes Ergebnis: Die Frauen in der Supportgroup lebten zweimal so lang. Also rauf mit den Freunden auf die Prioritätenliste und zwar ganz weit nach oben.
Kuschle lieber, statt aufzuräumen
Alle Lebewesen brauchen Nähe und Geborgenheit. Gemäß der sogenannten Bindungstheorie ist besonders in den ersten Lebensjahren eine enge emotionale und physische Bindung zu einer primären Bezugsperson fundamental wichtig für das ganze Leben. Regelmäßiges Kuscheln vermittelt hierbei nicht nur ein Gefühl der Sicherheit, das später die Basis dafür ist, mutig in die Welt hinauszugehen, sondern wirkt sich nachweislich positiv auf die Gehirnentwicklung aus. Wie wichtig kuscheln auch für Erwachsene ist, merke ich jeden Abend, wenn mein Kind mich fröhlich an unsere „Kuschelzeit“ erinnert. Auch ich fahre in dieser Zeit runter, entspanne mich und erlebe intensive Dankbarkeitsgefühle. Für Wäscheberge und Wollmäuse ist auf meiner mentalen Blumenwiese dann einfach gar kein Platz.
Humor ist, wenn man trotzdem lacht
Lachen ist tatsächlich gesund und dank der Lachforschung (Gelotologie) weiß man heute auch, warum. So werden beim Lachen zum Beispiel Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet. Auch das Immunsystem wird angeregt. Blutbestandteile, die für die Immunabwehr wichtig sind, werden vermehrt produziert. Hierzu zählen unter anderem Killer-Zellen (sie vernichten bereits infizierte Zellen) sowie Anti-Körper. Lachen hilft außerdem dabei, Schmerzen zu lindern. Wie Forschungen der Universität Zürich zeigten, empfanden Personen, die einen lustigen Film schauen durften, auch danach ein deutlich vermindertes Schmerzempfinden. Auch auf den Blutdruck hat Lachen positive Auswirkungen. Diese Tatsache wird beispielsweise bei Herzinfarktpatienten genutzt, die unter ärztlicher Aufsicht lachen, dadurch ihren Blutdruck senken und so die Gefahr eines erneuten Herzinfarkts verringern. Und wenn das alles nicht überzeugt: Denk' dran: Lachen ist ansteckend. Versuch's mal wieder und freu' Dich über die Ergebnisse!
Music was my first love...
Und ist es bis heute geblieben. Dass sehr viele Menschen wahre Momente der Glückseligkeit beim Musikhören empfinden, zeigt sich deutlich an verschiedenen körperlichen Reaktionen. Dabei reicht die Palette von der Gänsehaut bis zu orgasmusähnlichen Empfindungen. Im Gehirn werden beim Musikhören unterschiedliche Hirnregionen gleichzeitig aktiviert. Professionelle Musiker zeigen sogar ein deutlich kräftiger ausgebildetes Corpus callosum, das die Verbindung zwischen rechter und linker Gehirnhälfte bildet. Darüber hinaus ist in Regionen, die für Motorik, auditive und räumlich-visuelle Wahrnehmung zuständig sind, mehr graue Substanz vorhanden. In diesem Sinne: Greift zu Euren Instrumenten – oder Kopfhörern. Es lohnt sich!
Die Musik drückt das aus, was nicht gesagt werden kann und worüber zu schweigen unmöglich ist.
Victor Hugo
Auf ins Grüne
Wie eine Studie der Michigan University zeigt, genügen bereits 20 Minuten täglich in der Natur, um Stresshormone wie Cortisol abzubauen. Das Handy oder sonstige Geräte sollte man dafür allerdings in der Tasche oder gleich zu Hause lassen und außerdem darauf achten, dass Tageslicht vorhanden ist.
Spiel mal wieder
Montags Klavier, dienstags Karate, mittwochs Zeichenkurs und donnerstags auf zum Schwimmverein. So oder so ähnlich sehen heute viele Wochenpläne zahlreicher Kinder aus. Zeit zum freien Spielen bleibt da kaum und das hat fatale Folgen, denn das Gehirn braucht Pausen und die Möglichkeit, abzuschweifen. Die besten Einfälle hat man bekanntlich nicht im Rahmen enger Zeitplanung, sondern unter der Dusche, auf dem Klo oder beim Spielen.
Beim Spiel kann man einen Menschen in einer Stunde besser kennenlernen, als im Gespräch in einem Jahr.
Platon
Spielen fördert nicht nur die Entspannung und Kreativität, sondern eben auch die sozialen Kompetenzen. Das gilt nicht nur für Kinder, sondern ebenso für Erwachsene. Aus diesem Grund hat beispielswiese der amerikanische Psychiater Stuart Brown das National Institute for Play gegründet.
Auch medizinische Einrichtungen wie das Universitätsklinikum Göttingen nutzen die heilsame Kraft des Spielens, indem sie Spieltherapien für erkrankte Kinder und Jugendliche anbieten.
Wenn gar nichts mehr geht
Es gibt sie überall, die sogenannten „Stehaufmännchen“. Sie meistern extreme Situationen, die jedem von uns schon in unserer Vorstellung alle Kraftreserven rauben. Menschen, die Krieg und Folter überlebt haben, gehören zum Beispiel dazu oder jene, die trotz finanzieller Not und wenig Hilfe alles allein meistern. Das schließt allerdings nicht aus, dass auch diese scheinbar starken Menschen irgendwann Hilfe benötigen. Posttraumatische Belastungsstörungen und Burnouts sind häufige Folgen und können nicht allein gelöst werden. Jedem Leser, der unter Symptomen wie Schlafmangel, dauerhafter Niedergeschlagenheit, Ohnmachtsgefühlen oder körperlichen Ausfallerscheinungen leidet, möchte ich dringend ans Herz legen, sich Hilfe zu suchen. Niemand muss da alleine durch. Für den Anfang brauchst Du nur ein Telefon oder einen PC für einen kostenlosen Anruf oder eine Mail- bzw. Chatberatung der Telefonseelsorge. Schaffen kannst Du es, nur nicht ganz allein.
Bitte beachte, dass alle Informationen für diesen Beitrag sorgfältig recherchiert wurden, jedoch keine fachärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen und nicht dazu genutzt werden dürfen, selbst eine Diagnose zu erstellen oder eine Behandlung zu beginnen.
Quellen:
Julia Engelmann. (03.11.2018). Bestandsaufnahme.[YouTube]. (Zugriff am 21.02.2020).
3Sat. Scobel (29.11.2016). Die Stress Spirale. [YouTube]. (Zugriff am 21.02.2020).
BZGA. Franzkowiak, Peter und Franke, Alexa (2018, 13. Juni): Stress und Stressbewältigung. [21.02.2020]
Praxis Dr. Bader: Stressmedizin. [21.02.2020]
Arte Doku. (16.09.2019). Unser Hirn ist was es isst. [YouTube]. (Zugriff am 21.02.2020).
Deutschlandfunk (2005, 01. August): Lachen macht gesund. [21.02.2020]
Planet Wissen. Bolten, Götz (2016, 17. Mai): Ist Lachen gesund?. [21.02.2020]
The connection. Mind your body: David Spiegel, MD. [21.02.2020]
Science ORF at: Lachen macht gesund. [21.02.2020]
Sprouts Schulen (18.03.2019). Bindungstheorie - Wie Deine Kindheit Dein Leben beeinflusst. [YouTube]. (Zugriff am 21.02.2020).
The Ellen Tube. (Zugriff am 21.02.2020).
BR Wissen. (2019, 15. Januar): Musik in der Hirnforschung. [21.02.2020]
Health Tv. Gertrud Maria Vaske (2019, 08. April): Stress-Abbau mit Natur-Kur. [21.02.2020]
The national Institute for Play. [21.02.2020]
Universitätsmedizin Göttingen.Klinik für Kinder- und Jugendmedizin: Spieltherapie. [21.02.2020]
Telefonseelsorge.[21.02.2020]
