Vitamin D - das Sonnenlicht Vitamin

Es ist Mai. So langsam trudelt der Sommer ein und die Temperaturen klettern nach oben. Die perfekte Zeit, um draußen etwas Sonne zu tanken. Gleichzeitig freut sich unser Körper über die Vitamin-D-Zufuhr. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper über das Sonnenlicht selbst bilden kann und das nicht wie andere Vitamine ausschließlich über die Nahrung aufgenommen wird. Laut Definition sind Vitamine lebensnotwendige, organische Verbindungen, die unserem Organismus über Lebensmittel zugeführt werden.   Wie genau funktioniert die  Vitamin-D-Aufnahme eigentlich und warum ist das Vitamin so wichtig für unseren Körper?

Vitamin D – wie viel braucht der Mensch?

In unseren Breiten werden ungefähr 80-90% des gesamten Vitamin-D-Bedarfs über die Haut aufgenommen. Dazu genügt es laut Bundesinstitut für Risikobewertung, wenn Erwachsene in den Sommermonaten ungefähr einen Viertel ihres Körpers – also Hände, Gesicht, teilweise Arme und Beine für 5-25 Minuten (je nach Intensität der Sonne) vom Sonnenlicht bescheinen lassen. Durch die UV-B-Strahlung wird die Produktion des fettlöslichen Vitamins in unserer Haut angeregt. Dabei solltest Du natürlich auf Deinen individuellen Hauttyp achten und über den Zeitraum hinaus: Sonnencreme nicht vergessen!

Der Anteil, der über die Nahrung aufgenommen werden muss, variiert und ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Wohnort, Alter, Lebensgewohnheiten, Hauttyp. In den hiesigen Breiten ist ein Anteil am Gesamtbedarf von 10-20% typisch. Nichtsdestotrotz ist nicht zu leugnen, dass die Konzentration von Vitamin D in Nahrungsmitteln relativ gering ausfällt. Als Richtwert für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 20 Mikrogramm ab einem Lebensalter von einem Jahr. Säuglinge sollten hingegen nur 10 Mikrogramm Vitamin D über die Nahrung zu sich nehmen.

Einige kennen es noch: früher wurde, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, oft Lebertran – gewonnen aus Lebern und Nieren von Fischen, verabreicht. Nicht sehr appetitlich, oder? Auch wenn Lebertran tatsächlich einen relativ hohen Vitamin-D-Gehalt vorweisen kann, gibt es einige genießbarere Alternativen:

Hinter dem jeweiligen Lebensmittel in Klammern: enthaltenes Vitamin D / pro 100g

  • Fisch: Hering (25 µg), geräucherter Aal (90 µg), Lachs (16 μg), Sardine (10,75 µg)
  • Fleisch: Ente (2,0 μg), Rinderleber (1,9 μg), Geflügel (1,5 μg)
  • Milchprodukte: Schmelzkäse (3,1 μg), Butter (2,0 μg), Gouda (1,3 μg), Emmentaler (1,1 μg), Kräuterfrischkäse (0,6 μg)
  • Eier: Hühnerei (2,9 μg)
  • Pflanzliche Produkte: Margarine (2,5 μg), Morchel (3,1 μg), Steinpilz (3,1 μg), Champignon (1,9 μg)

Das Vitamin, das unsere Knochen stärkt

Warum ist es überhaupt wichtig, den eigenen Bedarf an Vitamin D abzudecken? 
Vitamin D regelt den Kalziumhaushalt in unserem Organismus – das heißt: das Vitamin sorgt dafür, dass Kalzium in unserem Darm aufgenommen wird und durch Mineralisation für stärkere Zähne und Knochen sorgt.

Einige Studien zeigen außerdem Indizien auf, dass Vitamin D wichtig für die Stärkung des Immunsystems und der Muskulatur sein könnte. Außerdem gibt es Anzeichen, dass das Vitamin positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben könnte und möglicherweise das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten senkt. Aber Vorsicht – diese Vermutungen sind bislang nicht belegt oder gar medizinisch bestätigt.  

Vitamin-D-Mangel

Die meisten Menschen in Deutschland weisen keinen akuten Mangel an Vitamin D auf. Fast 60% der Erwachsenen könnten laut DGE allerdings den eigenen Vitamin-D-Konsum etwas erhöhen, um Gebrauch von der präventiven Funktion des Vitamins zu machen.

Wer ist anfällig für einen Vitamin-D-Mangel?

Ältere Menschen sind häufiger von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, denn die körpereigene Produktion des Vitamins über die Haut nimmt mit dem Alter ab. Auch Menschen, die sich nur selten draußen aufhalten oder ihren Körper vollständig bedecken, sind gefährdet.
Genauso spielt die Ernährungsform eine Rolle: Vitamin D ist nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Daher kommt es auch bei einer veganen Ernährung häufig zu einem Defizit.

Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel – was sind die Symptome?

Anzeichen, dass der eigene Vitamin-D-Bedarf nicht vollständig gedeckt ist, können beispielsweise Haarausfall, eine höhere Infektionsanfälligkeit, Gliederschmerzen, Muskelkrämpfe, Migräne oder andere Mangelerscheinungen sein. Bei einem starken und anhaltenden Defizit kann es bei Erwachsenen zu Osteomalazie kommen. Das heißt, dadurch, dass Vitamin D nicht mehr dafür sorgt, dass Calcium in den Knochen eingelagert wird, beginnen die Knochen zu erweichen. Zugehörige Symptome sind eine spürbare Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Zusätzlich steigt auch das Risiko an Osteoporose zu erkranken – einer Krankheit, bei der Knochen ungewöhnlich schnell brechen. Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Rachitis und zur ungewöhnlichen Verformung der Knochen führen.

Vitamin-D-Präparate – darauf solltest Du achten

Säuglingen wird zur Prävention von Rachitis häufig ein Vitamin-D-Präparat verabreicht. Damit wird sichergestellt, dass der Säugling mit ausreichend Vitamin D versorgt ist, auch wenn der Organismus selbst noch nicht genügend Vitamin D produziert.

Vitamin D ist saisonal – was, wenn die Sonne nicht scheint? Durch die zu geringe Sonneneinstrahlung kann unser Körper in den Wintermonaten nur sehr wenig Vitamin D produzieren. Dennoch ist es nicht zwingend notwendig zusätzliche Präparate einzunehmen, denn unser Körper speichert über die Monate, in denen die Sonneneinstrahlung stärker ist, überschüssiges Vitamin D in Muskeln und Fettgewebe ab. Falls der eigene Körper nicht ausreichend Vitamin D eingelagert hat, kann es vorkommen, dass auch Erwachsene Vitamin-D-Präparate einnehmen müssen. Nahrungsmittel enthalten in dem Fall oft zu geringe Mengen, um dieses Defizit auszugleichen.

Falls Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel besteht, sollte bei einer Ärztin oder einem Arzt eine Blutprobe entnommen werden. Sollten die Vitamin-D-Werte im Blut zu niedrig sein, können Ärzt*innen die optimale Konzentration des einzunehmenden Präparats und die Dauer der Einnahme bestimmen.

Zu viel Vitamin D – ist das ungesund?

Bei der Einnahme von Präparaten ist Vorsicht gefragt, denn Vitamin D kann auch überdosiert werden. Bei einer besonders starken Überdosierung spricht man auch von einer Vitamin-D-Vergiftung. Dass eine Überdosierung allein durch die Aufnahme über die Sonnenbestrahlung und Lebensmittel ungesund wird, ist allerdings sehr unwahrscheinlich. Durch eine unkontrollierte Einnahme zusätzlicher Vitamin-D-Supplemente kann eine Überdosierung allerdings gesundheitsschädigende Folgen haben. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sollten Erwachsene unbedingt darauf achten, nicht mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D zusätzlich zur eigenen Vitamin-D-Produktion über die Nahrung und Präparate zu sich zu nehmen. Der Körper eines Kindes toleriert nur die Hälfte davon – 50 Mikrogramm.

Warum kann eine starke Überdosierung gefährlich werden? Unser Körper kann den Überhang an Vitamin D nicht einfach abbauen, sondern lagert das fettlösliche Vitamin im Fettgewebe und in den Muskeln ein. Wenn man über einen anhaltenden Zeitraum zu viel Vitamin D zu sich nimmt, kann es zu einer chronischen Vitamin-D-Intoxikation kommen.

Ein Überschuss an Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper zu viel Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und zusätzlich Kalzium aus den Knochen herauslöst. Daraus folgt ein zu hoher Kalziumspiegel im Blut. An folgenden Symptomen wird ein starker Überschuss erkennbar: anhaltende Übelkeit, Appetitlosigkeit bei gleichzeitig starkem Durst, Schwächegefühl, häufigeres Wasserlassen, Kopfschmerzen, bis hin zu Nierenstein oder Nierenschäden.

Vitamin D tanken im Solarium?

Den Vitamin-D-Mangel in den kalten Jahreszeiten einfach im Solarium aussitzen? Experten raten dringend davon ab. Wer seine Haut Solarien aussetzt, riskiert Hautkrebs.

Die Intensität der Strahlung im Solarium ist ungefähr so stark, wie die Mittagssonne in Südeuropa im Hochsommer. Das ist für mitteleuropäische Hauttypen unverhältnismäßig stark. Zusätzlich wird in Solarien im Vergleich zur eigentlichen Sonnenstrahlung die sechsfach erhöhte UV-A-Strahlung genutzt. Diese trägt nicht zur Vitamin-D-Bildung, sondern eher zu dessen Abbau im Körper bei und erhöht zusätzlich das eigene Hautkrebsrisiko. Die Schlussfolgerung: Finger weg vom Solarium!

Bitte beachte, dass alle Informationen für diesen Beitrag sorgfältig recherchiert wurden, jedoch keine fachärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen und nicht dazu genutzt werden dürfen, selbst eine Diagnose zu erstellen oder eine Behandlung zu beginnen. Bitte wende Dich dazu an eine Ärztin / einen Arzt (z. B. indem Du einen Termin für eine Videosprechstunde oder für einen persönlichen Arztbesuch in der Praxis buchst).


Quellen: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Stand: 2012, 22. Oktober): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D [14.05.2021] 
Feichter, Martina (Stand: 2019, 03. Oktober): Vitamin D: Überdosierung [14.05.2021] 
Felchner, Carola; Feichter, Martina (Stand: 2019, 28. September): Vitamin D [14.05.2021]
Kelm, Sophie (Stand: 2018, 24. Juli): Vitamin D [14.05.2021]
Jachens, Lüders; Maris, Bart; Soldner, Georg (Stand: 2019, Januar): Sonnenlicht und Vitamin D [14.05.2021]
Robert Koch-Institut (Stand: 2019, 25. Januar): Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D [14.05.2021]
Robert Koch-Institut (Stand: 2021, 26. März): DEGS: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland [14.05.2021] 
Verbraucherzentrale NRW e.V. (Stand: 2021, 09. April): Vitamin D-Produkte - Wann sind sie sinnvoll? [14.05.2021]

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