Stress im Kopf: bewerten und bewältigen (2/5)

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Stress – jeder kennt ihn, alle haben ihn, manche brauchen ihn. Warum ist das so? Wo kommt Stress her und wie verschwindet er wieder? Macht Stress Sinn oder nur krank? Welche Folgen hat chronischer Stress und wie kommen wir da je wieder raus?

Im ersten Teil unserer Serie haben wir uns mit dem biologischen Blick auf den Stress beschäftigt. Nun beleuchten wir ihn aus einer psychologischen Perspektive. Offenbar ist unser Einfluss auf das, was uns stresst viel größer, als wir glauben – und beginnt schon lange bevor es überhaupt stressig wird.

Stress und Psychologie: was steckt dahinter?

Ein wichtiger Vertreter psychologischer Modelle ist Richard Lazarus, der 1984 sein transaktionales Modell der Stressbewältigung veröffentlichte. Das klingt großartig, muss aber niemanden einschüchtern. Transaktion bedeutet schlichtweg wechselseitige Beziehung. Und wer steht beim Stress in dieser Beziehung? Zum einen der Reiz (der zum Stressor werden kann) und zum anderen wir selbst (und die Frage, wie wir diesen Reiz verarbeiten). Die Frage, was Stress ist, steht beim transaktionalen Modell gar nicht im Raum. Im Gegenteil gibt es nach dieser These den Stress überhaupt nicht. Stress ist kein Faktor von außen, sondern das Ergebnis unserer Bewertung.

Stress ist das, was Du draus machst

Stress entsteht in der Beziehung zwischen uns Menschen und unserer Umwelt. Entdecken wir etwas, das bedeutsam für uns ist, fühlen wir uns herausgefordert und müssen die Situation bewältigen. Dazu nutzen wir verschiedene Bewältigungsstrategien gleichzeitig. Je mehr wir davon benötigen und je öfter wir feststellen, dass einzelne Strategien nicht mehr funktionieren, desto gestresster werden wir. Wir erinnern uns: „wechselseitige Beziehung“ lautet der entscheidende Hinweis. Der Reiz, der zum Stressor wird und unsere Reaktion darauf beeinflussen sich gegenseitig. Je unsicherer ich mir bin, ob und wie ich die Situation bewältigen kann, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich einen Reiz als Stressor empfinde. Somit kann jede Situation bzw. jeder Reiz zum Stressor werden – oder eben auch nicht.

Das Gehirn ist das Organ, das entscheidet, welche Erfahrungen stressig sind.

Bruce McEwen

Schauen wir uns dazu ein typisches Beispiel aus dem Arbeitsleben an:
Büroalltag. Ralf und Susanne sind seit langem Kollegen und das äußerst gern. Beide arbeiten an unterschiedlichen Projekten, tauschen sich oft und lebhaft aus und sind gleichermaßen kompetent. Mit beiden (aber einzeln) will nun der Chef sprechen. Beide wissen, dass es darauf ankommt, durchdacht und überzeugend zu argumentieren und beide sind grundsätzlich dazu in der Lage. Und doch wird einer der beiden kläglich scheitern und zwar lange, bevor das Gespräch überhaupt begonnen hat. Während Susanne die Situation als Chance bewertet, ihr Konzept präzise und kompakt zu präsentieren, versetzt Ralf schon der bloße Gedanke in pure Panik. Statt logisch zu denken oder gar zu argumentieren, wird er später gegen Schweißausbrüche, trockenen Mund und Herzrasen ankämpfen. Sein Kopf ist dafür leer. Susanne kann ihre Gedanken dahingegen klar formulieren und ihren Chef schließlich überzeugen.

Warum ist das so? Wieso reicht Ralf schon der Gedanke an das Gespräch, um die Stressreaktion in Gang zu setzen, während Susanne die Lage souverän meistert? Weil sie die Lage ganz unterschiedlich bewerten. Für Ralf ist das Gespräch mit dem Chef ganz klar ein Stressor. Er fühlt sich davon bedroht und hat absolut nicht das Gefühl, die Situation gut meistern zu können. Zwar empfindet auch Susanne ein Meeting mit dem Chef nicht gerade als entspannten Spaziergang in den Sonnenuntergang, sie fühlt sich der Herausforderung aber gewachsen und gerät erst gar nicht in die Stressspirale. Drei Erkenntnisse führen zu dieser (positiven) Bewertung:

1. Verstehbarkeit: Die Aufgabe ist nachvollziehbar, es ist klar, was zu tun ist.
2. Handhabbarkeit: Ich habe alles, was ich brauche, um die Aufgabe zu bewältigen.
3. Sinnhaftigkeit: Die Aufgabe ist sinnvoll, es lohnt sich also, sich anzustrengen.

Das transaktionale Modell von Lazarus: bewerten und bewältigen (appraisal und coping)

Begegnet uns ein Reiz, der relevant für uns ist, läuft ein Prozess ab, der aus aus zwei Teilen besteht: dem Appraisal (engl. Bewertung) und dem Coping (engl. Bewältigung).

Die Phase der Bewertung (Appraisal) wird dabei noch einmal in eine erste und zweite Phase unterteilt (primary appraisal und secondary appraisal). Beide laufen allerdings nicht zeitlich getrennt voneinander ab, sondern beeinflussen sich gegenseitig. (Wechselseitig, da haben wir's wieder.)

Im primary appraisal prüfen wir den Reiz erstmal und fragen uns, ob er Gutes für uns bedeutet. Dabei stehen drei Antwortmöglichkeiten zur Auswahl:

1. Ist unwichtig, kann ignoriert werden.
2. Kann von Vorteil sein, sollte beachtet werden.
3. Kann gefährlich werden, es ist zwingend notwendig, zu reagieren.

In diesem Fall prüfen wir, ob wir schon Schaden genommen haben, Schaden droht oder das Ganze eine positive Herausforderung ist, die wir meistern können.

Im secondary appraisal überprüfen wir dann unsere Ressourcen. Manchmal gelangen wir dabei zu dem Schluss, dass das, was wir als bedrohlich eingeschätzt haben, gar nicht so fatal ist und bewerten die Situation neu. Denselben Reiz nehmen wir nun nicht mehr als Bedrohung wahr (wie Ralf) sondern als Herausforderung, die wir meistern können (wie Susanne). In beiden Fällen müssen wir wissen, welche Ressourcen uns zur Verfügung stehen und machen erst einmal Inventur. Haben wir die erfolgreich abgeschlossen, beginnt das Coping.

Das Wort Coping bedeutet Bewältigung. Sobald wir einen Reiz als Stressor eingeordnet haben, müssen wir mit ihm umgehen. Die Bedrohung muss beseitigt und der mögliche Schaden gering gehalten werden. Sämtliche Anstrengungen zusammengenommen, die zu diesem Ziel führen, bezeichnet man als Coping.
Je nachdem, wie man das Problem nun bewältigt, gibt es auch hier wieder verschiedene Möglichkeiten:

Wenn es vorrangig darum geht, die Situation zu verändern, nennt man das instrumentelles Coping. Im wahren Leben sieht der Weg dorthin zum Beispiel so aus:
Ralf kommt nach seinem grandiosen Gespräch mit dem Chef nach Hause und ist erneut begeistert: Im Briefkasten wartet schon die Mieterhöhung. Im Appraisal denkt er sich nun „Mist, dafür reicht mein Geld nicht (primary appraisal), denn das wird bestimmt teuer (secondary appraisal)." Das löst Stress aus und den will er bewältigen. Also versucht er herauszufinden, ob er die Mieterhöhung ganz abwenden oder zumindest reduzieren kann. Dazu sucht er im Internet, kontaktiert einen Anwalt und geht zur Mieterberatung. Er sucht also nach Hilfsmitteln (Instrumenten): Instrumentelles Coping. Schön, wenn‘s so logisch ist.

Konzentrieren wir uns dahingegen vor allem darauf, unsere Gedanken und Gefühle (und nicht die Situation) zu verändern, spricht man von emotionsbezogenem Coping. Auf diese Weise bewältigen wir Stress immer dann, wenn wir nicht versuchen, die Situation zu verändern, sondern unsere Herangehensweise. Nehmen wir zur Veranschaulichung mal an, dass Ralfs fantastischer Tag noch lange nicht zu Ende ist. Während er gerade überlegt, was er sich nun endlich Gutes tun könnte, piepst auch schon sein Handy. Tante Sabine bittet ihn eindringlich, Onkel Rudi am nächsten Tag zum Familientreffen mitzubringen. Übles schwant ihm da und das zu Recht. Onkel Rudi wird verbal aus dem Ruder laufen und das laut und in der überfüllten Bahn. Ralf hat nun zwei Möglichkeiten: entweder er rutscht schon beim Gedanken daran in die nächste Stressspirale oder er akzeptiert's einfach, pfeift sich eins und auf Onkel Rudi. Emotionales Coping - Glückselig, wem's gelingt.

Eine dritte Methode ist das sogenannte regenerative Coping. Sämtliches Gutes, was wir uns tun, indem wir uns bewegen, erholen oder aktiv entspannen, um am Ende unverkrampft, ruhig und voller Energie zu sein, zählt zu dieser Art der Stressbewältigung.

Fazit

Stress ist kein äußeres Übel, das unvermeidlich über uns kommt, ohne, dass wir etwas dagegen tun können. Ganz im Gegenteil. Wie die Schönheit auch, liegt er im Auge des Betrachters. Sehe ich die Lage positiv und glaube daran, dass ich die Aufgabe lösen kann, wirkt Stress wie ein guter Freund, der Dich mit Nachdruck in die richtige Richtung weist. Und selbst wenn es stressig und unangenehm wird: Stress zu haben, heißt nicht zwangsläufig, daran einzugehen. Wir haben im Gegenteil grundsätzlich zwei Möglichkeiten: entweder wir verändern die Situation oder unsere Einstellung dazu. Erst, wenn beides nicht mehr funktioniert, wird’s kritisch. Wie es dazu kommen kann und welche Folgen es hat, wenn wir einfach nicht mehr runterkommen, schauen wir uns im dritten Teil unserer Serie an.

Bitte beachte, dass alle Informationen für diesen Beitrag sorgfältig recherchiert wurden, jedoch keine fachärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen und nicht dazu genutzt werden dürfen, selbst eine Diagnose zu erstellen oder eine Behandlung zu beginnen.

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Quellen: 

^{BZGA. Franzkowiak, Peter und Franke, Alexa (2018, 13. Juni): Stress und Stressbewältigung. [21.02.2020]
Praxis Dr. Bader: Stressmedizin. [21.01.2020]
3Sat. Scobel (29.11.2016). Die Stress Spirale. [YouTube]. (Zugriff am 21.01.2020).}