Resilienz - das Immunsystem der Psyche

Stress und Krisen belasten unser psychisches Immunsystem, ähnlich wie Bakterien oder Viren das Immunsystem unseres Körpers belasten. Dabei wissen einige Menschen besser mit Stress umzugehen, wohingegen Andere in belastenden Situationen zu Überreaktionen neigen, wodurch aus einem kleinen Problem schnell mal eine große Katastrophe werden kann. Was konkret für den Unterschied im Umgang mit Krisen sorgt, nennt sich Resilienz.   

Was ist Resilienz? 

Resilienz ist die Widerstandskraft der menschlichen Psyche. Menschen mit einer starken Resilienz - können sich besser von Schicksalsschlägen, Traumata oder Tragödien erholen und sind gleichzeitig auch widerstandsfähiger gegenüber Stress. Anderen Menschen fällt das nicht so leicht – sie haben eine geringer ausgeprägte Resilienz.  

Doch das ist nicht alles: Aus wissenschaftlicher Perspektive ist Resilienz ein umfangreicher Komplex, der viele verschiedene psychische Faktoren beinhaltet. Einige davon sind bekannt, wie beispielsweise die eigene Selbstwahrnehmung oder wohlwollende Bezugspersonen im Kindesalter, wohingegen für andere der aktuelle Forschungsstand nicht ausreicht. Daher kommt die Wissenschaft zur folgenden Definition: Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Menschen, die eigene psychische Gesundheit trotz widriger Umstände aufrechtzuerhalten oder sich im Nachgang schnell davon zu erholen. 

Die eigene Resilienz testen? 

Wie erkenne ich, ob ich resilient bin? Forscher*innen verwenden dafür häufig Fragebögen. Derartige Fragebögen sind allerdings nicht immer aussagekräftig - viel mehr sollte der vollständige Kontext betrachtet werden: Welchen belastenden Situationen war die jeweilige Person ausgesetzt und wie hat sich die psychische Gesundheit entwickelt? 

Belastungen kann man in zwei Kategorien unterteilen: Makrostressoren und Mikrostressoren. Mikrostressoren beschreiben die kleinen Probleme, die im Alltag auftreten, wohingegen Makrostressoren Traumata darstellen - das kann der Tod eines/einer Angehörigen oder Vernachlässigungen im Kindesalter sein.  

Zusätzlich schauen sich Resilienzforscher*innen an, was in Stresssituationen im Gehirn der jeweiligen Testperson vorgeht. Dabei werden Studien über längere Zeiträume durchgeführt. Ein einfacher Test in Form eines Fragebogens sagt also nicht sehr viel über die Ausprägung der Resilienz einer Person aus.  

Faktoren für eine starke Resilienz 

Einige Gemeinsamkeit gibt es dennoch, die resiliente Menschen auszeichnen: sie sind überzeugt, auch schwierige Situationen im Leben meistern zu können . Das heißt, in einer Krise suchen resiliente Menschen nicht nach Schuldigen, sondern nach einer Lösung, einem Weg aus der Krise heraus. 

Die Resilienzforschung benennt einige Schutzfaktoren, die dafür sorgen, psychische Risiken abzuwehren und vor einer dauerhaften Überlastung oder Überforderung zu schützen. Dabei müssen nicht alle Faktoren stark ausgeprägt sein. Die Schutzfaktoren sollten eher als einzelne Bausteine angesehen werden, die nach und nach aufgestapelt werden und so die persönliche Resilienz aufbauen. Auch wenn Du derzeit nicht all diese Resilienzfaktoren erfüllst, heißt das nicht, dass Du deinen gesamten Lebensstil umstellen solltest, denn auch das kann Überforderung oder Stress auslösen. Nichtsdestotrotz kann es hilfreich sein, sich bewusst zu werden, welche Schutzfaktoren innerhalb der eigenen Persönlichkeit stärker ausgeprägt sind, denn so kann man in herausfordernden Situationen explizit darauf zurückgreifen. 

Sieben Faktoren für eine starke Resilienz sind: 

  • Verantwortungsübernahme: Hierfür ist es wichtig, herausfordernde Situationen ganzheitlich zu betrachten und die persönlichen Einflussmöglichkeiten zu identifizieren. Dabei kann es Dir helfen, Dich nicht mit Dir selbst oder involvierten Personen, sondern explizit mit den Umständen, in denen Du Dich befindest, auseinanderzusetzen. 
  • Akzeptanz: Einige Situationen lassen sich einfach nicht ändern. Der richtige Weg ist es, die Situation zu akzeptieren, gleichzeitig aber zu wissen, dass es vorbeigehen wird.  
  • Zukunftsorientierung: Wir haben jeden Tag die Chance Entscheidungen zu treffen. Eindeutige Ziele können sinnstiftend sein und Dir dabei helfen, eine Krise zu überstehen, da Du durch Deine eigenen Ziele genau weißt, worauf Du hinarbeitest. 
  • Optimismus: Wer auch in herausfordernden Situationen optimistische aber gleichzeitig auch realistische Gedanken hat, dem fällt es leichter, Lösungen für Probleme zu finden. Beispielsweise können negative Denkmuster durch Dankbarkeit unterbrochen werden.  
  • Netzwerkorientierung: Der Gedanke, dass Du durch eine Krise nicht allein gehen musst, sondern Menschen um Dich hast, die sich um Dich sorgen, kann ebenfalls die eigene Resilienz stärken. Bezugspersonen, die ermutigen und unterstützen tragen laut Wissenschaft bereits seit dem Kindesalter zur Ausprägung der Resilienz bei. 
  • Selbstwirksamkeit: Selbstwirksamkeit beschreibt das Bewusstsein, dass unser Handeln und unsere Entscheidungen, Auswirkungen mit sich bringen können. Wenn wir uns dem bewusst sind, fällt es leichter, Situationen aktiv zu verbessern. 
  • Erholung: Für eine starke Resilienz ist es wichtig, eine gute Beziehung zu sich selbst zu führen. Dabei sollten die Signale des eigenen Körpers und der Psyche wahrgenommen und berücksichtigt werden. Falls die Signale Deines Körpers darauf hindeuten, dass Du eine Pause benötigst, solltest Du Dir bewusst Zeit zur Erholung nehmen.  

Warum kann es gut sein, die eigene Resilienz zu stärken? Resiliente Personen reagieren unempfindlicher auf belastende Situationen und können in Schwierigkeiten auch bewusster und schneller Entscheidungen treffen. Charakteristisch für Personen mit einer starken Resilienz ist außerdem, dass sie Krisen besser überstehen und daraus teilweise sogar mit gestärkten Charakterzügen hervorgehen. Somit neigen resiliente Personen auch nicht so häufig zu psychischen Krankheiten wie beispielsweise Burnout oder Depressionen. 

 

Übung: So stärkst Du Deine Resilienz im Alltag 

Um Deine persönliche Resilienz zu stärken, kannst du einige kleine Übungen bewusst über einige Tage in Deinen Alltag integrieren. Dabei solltest du darauf achten, was die Übung verändert - beispielsweise an Deiner Stimmung, Deiner Einstellung oder Deinen Gedankengängen. Ein kleiner Tipp: Es kann auch helfen, die eigenen Gedanken aufzuschreiben. 

Entscheidungen treffen 

Sich zwischen mehreren Optionen entscheiden zu müssen, fällt nicht jeden immer leicht. Oft grübelt man lange darüber nach, welche Entscheidung die richtige ist. Entscheidungen aufzuschieben ist allerdings auch mit Stress verbunden. Daher ist es wichtig zu lernen, Entscheidungen zu treffen. Das kann Dir viel Alltagsstress, Zeit und Druck ersparen. Versuche schnellere, gleichzeitig dennoch bewusste Entscheidungen zu treffen. Häufig gibt uns auch der erste Gedanke, der uns in den Sinn kommt, die richtige Entscheidung vor.  

Bleib optimistisch! 

Optimistischen Menschen fällt es leichter, Lösungen für Probleme zu entwickeln. Ein einfaches Lächeln kann unserem Gehirn signalisieren, dass wir zufrieden sind uns es uns gut geht. Versuche doch einfach mal mehr zu lächeln. 

Tagesziele 

Kennst Du solche Tage, an denen die To-do-Liste wächst, gleichzeitig aber nichts wirklich abgehakt werden kann? Häufig nehmen wir uns einfach zu viel vor und der Zeitaufwand einiger Aufgaben wird immens unterschätzt. In solchen Situationen entwickeln wir Stress - denn die Ziele, die man sich gesetzt hat, nicht zu erreichen motiviert nicht gerade und setzt uns unter Druck. Setze Dir stattdessen lieber ein festes Tagesziel, das Du an diesem Tag wirklich erreichen möchtest und auch kannst. Am Ende des Tages kannst Du auf den Tag zurückblicken und Dir überlegen, was Du im Hinblick auf Dein Tagesziel erreichen konntest. Falls Du nicht umsetzen konntest, was Du dir vorgenommen hast, überlege Dir, woran es gelegen hat und was Du die nächsten Tage ändern kannst. 

Take a break 

Pausen sollten in Deinem Alltag nicht zu kurz kommen. Überlege dir, wie Du persönlich in deinem Alltag entspannen kannst. Wenige Minuten können ausreichend sein: eine Kaffeepause am Morgen, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, oder doch eher ein Powernap? Lege Zeiträume für Pausen in deinem Alltag fest und höre auf Deinen Körper. Unser Körper zeigt uns, wenn er eine Pause braucht – nicht ignorieren. 

 

Mehr zum Thema Stress:  


Quellen: 

Jakob, Katharina (2020): Resilienz: Das Geheimnis der inneren Stärke [14.06.2021] 
Krol, Beate (2020, Februar): Resilienz [14.06.2021]
Resilienz Akademie (2021): Resilienz Definition [14.06.2021] 
Resilienz Akademie (2021): Sieben Säulen der Resilienz [15.06.2021]
Träder, René (2020, September): Das Leben so: nein! Ich so: doch! - Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst, Ullstein-Verlag. 
Uhrig, Stefanie (2020, Juli): Resilienz: gegen Stress gewappnet [14.06.2021]

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