Powernapping - eine Anleitung für den Alltag

Powernapping senkt nachweislich das Herzinfarktrisiko um 37%  das ergab eine Studie der University of Athens Medical School bei Proband*innen, die dreimal wöchentlich tagsüber eine halbe Stunde Schlaf in ihren Alltag einplanten. Doch oftmals scheint es nicht ganz einfach, die passende Zeit für einen solchen Powernap zu finden. In den südlichen Ländern Europas wie beispielsweise Italien oder Spanien zählt die Pause in Form der Siesta hingegen schon lange zum normalen Tagesablauf. Powernapping kann tatsächlich helfen, der Müdigkeit oder Antriebslosigkeit im Verlauf des Tages, speziell nach dem Mittagessen, entgegenzuwirken. 

Wie Powernapping funktioniert und wie lang ein optimaler Powernap andauern sollte, erfährst Du in diesem Blogbeitrag. 

Powernapping – was ist das? 

Powernapping bezeichnet einen Kurzschlaf, der üblicherweise zwischen 20 und 30 Minuten lang ist. Während dessen durchläuft der Körper keinen vollständigen Schlafzyklus. Das Nickerchen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, da der Organismus ansonsten in den Tiefschlaf übergeht, was dazu führen kann, dass man einen vollständigen Schlafzyklus (ca. 90 - 110 Minuten), durchläuft. Das hat zur Folge, dass man nur schwer wieder wach wird und sich nach dem Nickerchen nicht erholt fühlt. Um jedoch Gebrauch von den positiven Auswirkungen eines Powernaps zu machen, gibt es einige Faktoren, die dazu beitragen, dass die kurze Auszeit optimal genutzt wird. 

Die wichtigsten Einflussfaktoren für den optimalen Powernap 

  • Der Ort:  Für einen Powernap benötigst Du im besten Fall einen Rückzugsort, an dem Du Dich wohlfühlst und ungestört bist.
  • Der Zeitpunkt: Die optimale Tageszeit für einen Powernap liegt zwischen 13 und 14 Uhr, da die Produktivität zu dieser Uhrzeit, direkt nach dem Mittagessen, am geringsten ist und der Powernap dafür sorgen kann, die eigene Motivation wieder zu erhöhen. Nach 16 Uhr solltest Du möglichst kein Nickerchen mehr nehmen, da es Dir dann schwerfallen könnte abends einzuschlafen – zumindest, wenn Du einen gewöhnlichen Tagesablauf hast und beispielsweise nicht in der Nachtschicht arbeitest. 
  • "Nap-Presso“: Nimmst Du kurz vor dem Powernap einen Espresso zu Dir, kann ein doppelter Energieschub hervorgerufen werden, denn die Wirkung des Koffeins entfaltet sich nach etwa 30 Minuten im Körper. Das ist genau die Zeit, in der beim Powernap maximal geruht werden sollte. 
  • Die Entspannung: Viele Menschen können nicht auf Knopfdruck einschlafen. Sollte das Einschlafen nicht sofort gelingen, versuche Dich bestmöglich zu entspannen. Dabei kann dir beispielsweise die Methode der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson helfen. Einzelne Muskelgruppen werden gezielt angespannt und anschließend gelöst, damit soll eine tiefe Entspannung erreicht werden. Je entspannter Dein Körper ist, desto leichter fällt es Dir einzuschlafen. 
  • Die Temperatur: Eine Raumtemperatur von 16-20 °C ist zum Einschlafen optimal. Bei zu warmen Temperaturen kann Powernapping schwerfallen, da der Körper dann damit beschäftigt ist, herunterzukühlen. 

Welche Vorteile hat Powernapping für unseren Körper? 

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Jetzt steht der Erholung im Alltag nichts mehr im Weg. Ein Powernap bringt unter anderem folgende Vorteile in der Wirkung auf den Körper mit sich: 

  • Erschöpfung adé: Die Auszeit vom Alltag in Form eines Powernaps beugt Erschöpfungszuständen wie Überbelastung und extremer Müdigkeit vor. 
  • Produktivitätsschub: In den frühen Stunden des Tages scheint man müde, doch die Produktivität ist morgens am höchsten. Direkt nach dem Mittagessen, sowie am späten Nachmittag, nimmt die Produktivität ab. Dem kann ein Powernap zur richtigen Zeit entgegenwirken.
  • Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der Wert des Stresshormons Cortisol sinkt während des Powernaps. Das Hormon aktiviert normalerweise Stoffwechselvorgänge, die Energie bereitstellen. Ein erhöhter Cortisol-Wert sorgt für eine hohe Herzfrequenz und zu hohen Blutdruck.
  • Positive Stimmung: Während des Schlafes steigt die Konzentration von Serotonin im Blut. Serotonin ist ein Hormon, das die Stimmung aufhellt und das Wohlbefinden steigert. Eine ausreichende Serotonin-Produktion sorgt für innere Ausgeglichenheit. 

Powernapping in anderen Kulturen 

In Deutschland ist es üblich, nachts zu schlafen. Das ist nicht in allen Kulturen und Ländern so:  beispielsweise in den asiatischen Ländern Japan und China wird der Schlaf auf mehrere Phasen tagsüber und nachts aufgeteilt. Die Nachtschlafphase wird dann kürzer gestaltet. Dennoch bleibt die gesamte Schlafdauer pro Tag ähnlich lang. Anhand der folgenden Länderbeispiele wird gezeigt, inwiefern das Powernapping im Alltag anderer Kulturen bereits implementiert ist: 

USA 

In den Vereinigten Staaten stellen zahlreiche Unternehmen Ruheräume für eine Alltagsauszeit oder Powernapping zur Verfügung. Pilot*innen der NASA wird Powernapping  beispielsweise vorgeschrieben, denn ein 25-30 -minütiger Kurzschlaf verbessert die Produktivität bei Pilot*innen um 16% und die Konzentrationsfähigkeit um 35%. Das ergab eine Studie der NASA. 

Unbenannt.pngJapan 

In Japan gilt zu wenig Schlaf als ein Zeichen für harte Arbeit und Fleiß. Im Durchschnitt schlafen Japaner*innen nachts im Durchschnitt nur sechs Stunden, das fand die US- amerikanische National Sleep Foundation im Rahmen einer Studie heraus. Um das nächtliche Schlafdefizit auszugleichen, kommen die positiven Effekte des Powernappings zum Einsatz. In Japan ist es tatsächlich üblich, während Konferenzen oder im Büro ein Nickerchen einzulegen. Mithilfe der eingeschobenen Powernaps kommen die Japaner*innen ebenfalls auf eine durchschnittliche tägliche Schlafdauer von 7-8 Stunden. 

Spanien und Lateinamerika 

In Spanien und Lateinamerika dauert die “Siesta”- ein festgelegter Zeitraum, in dem die Arbeit vollständig ruht, ca. zwei Stunden. Das Wort Siesta stammt aus dem lateinischen „sexta hora“, was so viel bedeutet wie “die sechste Stunde nach dem Sonnenaufgang”. Aufgrund der Dauer der Siesta von zwei Stunden, die die Menschen für die Erholung, das Mittagessen oder den Haushalt nutzen, ist sie aber weitaus mehr als ein kurzer Powernap. 

China 

In China schreibt eine gesetzliche Regelung sogar eine Entspannung am Mittag vor. Der Powernap wird hier “Xeu-Xi" genannt. In Artikel 49 der chinesischen Verfassung heißt es, dass Arbeitnehmer*innen das Recht haben zu ruhen. Nach dem Mittagessen wird sich in chinesischen Fabriken, Büros und Konferenzräumen in separat eingerichteten Schlafräumen zur Ruhe gelegt. 

Fazit 

Wie die verschiedenen Kulturen zeigen, könnten die Möglichkeiten eines Powernaps kaum unterschiedlicher sein. Dennoch gilt für ein erholsames Schläfchen ganz einfach: 

Der Powernap sollte eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten, da dies sonst dazu führen kann, dass Du Dich noch müder fühlst als vorher. Zu Beginn kann es schwerfallen einzuschlafen oder die Ruhe dafür zu finden. Mithilfe einiger Entspannungstechniken wie Atemübungen oder progressiver Muskelentspannung nach Jacobson wirst Du nach kurzer Zeit deutlich schneller einschlafen. 

In diesem Sinne: Happy Napping! 

Quellen: 

ÄrzteZeitung (Stand: 2004, September):Ausgeschlafen zum Erfolg [28.05.2021] 

Bannert, A. (Stand : 2021, Mai): Power-Napping! [31.05.2021] 

Deutsche Presse- Agentur (Stand : 2015, Juni): Wie Japaner Power Napping nutzen [04.06.2021] 

Guldner, J. (Stand 2018, September): Powernapping-Fit im Job- dank Mittagschlaf [07.06.2021] 

Janning, M. (Stand: 2021, Mai): Powernapping [07.06.2021] 

Karnath, Y. (Stand : 2021, Januar): Die vielen Vorteile des Power Napping [28.05.2021] 

Kiper, M. (Stand : 2009, Juli): “PowerNap” - Ein Nickerchen in Ehren [01.06.2021]

Rassek, A. (Stand: 2021, Mai): Powernapping [27.05.2021] 

Tackman, U. (Stand: 2020, April): Power Nap [08.06.2021] 

Tran, M. (Stand: 2020, Mai): Powernap im Büro [07.06.2021] 

Ziegler, U. (Stand: 2018, Februar): Ruhe und Rückzugsmöglichkeiten für Ärzte [04.06.2021]

Zulley, J. (Stand: 2021, Juni): Mittagsschlaf [04.06.2021]

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