Ahoi und Ade – Muskelkater loswerden

Wie erkennst du einen Muskelkater? Ist ein Muskelkater ungesund? Wie Du einem Muskelkater bekommst, vorbeugen kannst und ihn wieder los wirst, werden wir uns im folgenden Blogpost genauer ansehen. 

Be yourself everyone else is already taken – Oscar Wilde

Noch nie in meinem Leben hatte ich solch einen schlimmen Muskelkater. Kennst Du die Schüttelmeditation? Vor ein paar Monaten war ich auf einem Kundalini Workshop des Kundalini Yoga Stars Gurmukh Kaur Kalsa aus Los Angeles. Zu Trommelmusik sind alle Teilnehmer des Workshops enthusiastisch durch die Gegend gesprungen. Be yourself everyne else is already taken – und keine 12 Stunden später haben meine Waden geschmerzt. 

Woran Du einen Muskelkater erkennst 

Als Muskelkater wird in der Regel ein Schmerz bestimmter Muskelpartien bezeichnetFür Deinen Körper ungewohnte Bewegungen in hoher Intensität auszuführen, kann zu einem Muskelkater führen. Wenn Du zum Beispiel in der Regel nicht in Fitnesskurse oder in eine Yogaklasse gehst, aber es ausnahmsweise doch mal tust, ist Muskelkater vorprogrammiert. Muskelkater kann vor allem bei Abwärtsbewegungen entstehen. Zu diesen exzentrischen Kontraktionen gehört beispielsweise das Bergabgehen oder das Abfedern eines Sprungs. Hierzu passt auch mein Beispiel der Schüttelmeditation, in der fleißig auf- und abgesprungen wird.

In der Forschung wurden verschiedene Theorien über die Ursachen von Muskelkater diskutiert. Die Einen sind von einer Milchsäurebildung (Laktat) im Muskel ausgegangen und Andere von Blutergüssen. Mittlerweile gibt es einen Konsens. Winzige Verletzungen, kleine Risse in den Muskelfasern, schaffen Platz für Wasserablagerungen. Dabei tritt über die Risse Wasser ein, woraufhin sich Wasser im Gefäßsystem ablagert (sogenannte Ödeme). Daraufhin beginnt der Muskel zu schmerzen. In den Muskelfasern selbst befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Nach 12 bis 24 Stunden werden im Körper Entzündungsstoffe gebildet, die Kontakt zu Nervenzellen aufnehmen. – Autsch. Ein Muskelkater kannbis zu 7 Tage dauern. Meiner hat sogar 8 Tage gedauert.  

Ist Muskelkater ungesund? 

Ab und zu einen Muskelkater zu bekommen, ist absolut nicht schädlich. Muskeln regenerieren sich bei Erholung und mit etwas Zeit wieder. Folgeschäden bleiben in der Regel aus. Du solltest Dich allerdings fragen, wie es zum Muskelkater gekommen ist und wie Du diesen vermeiden kannst. Zum einen fühlt sich Muskelkater alles andere als schön an, zum anderen kannst du die Grenze zum Muskelfaserriss oder einer Muskelzerrung überschreiten. In diesen Fällen halten nicht nur die Schmerzen länger an, sondern die betroffenen Muskeln benötigen auch mehr Zeit, um zu heilen.  

Muskelkater vorbeugen ... 

Regelmäßige Bewegung hilft. Allerdings treten bei allen Menschen, unabhängig davon, wie sportlich sie sind, immer wieder Situationen auf, in denen ihr Körper ungewohnte Bewegungen ausüben muss oder zu hoch belastet wird. 

Dehnübungen vor oder nach dem Training bringen nachweislich nicht wirklich viel. Im Gegensatz hierzu hilft ein ordentliches Aufwärmtraining. Durch das Aufwärmen der Muskulatur wird der Körper besser durchblutet, die Elastizität der Muskeln nimmt zu und das Risiko eines Muskelkaters sinkt deutlich. 

Zum Aufwärmen des Körpers kannst Du jede körperliche Anstrengung langsam beginnen und dann Schritt für Schritt steigern. So kannst Du vorm Joggen erstmal langsam auf der Stelle laufen und Wärme in Deinem Körper herstellen, bevor Du losläufst. Gleiches gilt für die Schüttelmeditation: erst langsam beginnen und dann steigern. 

Eine gesunde Ernährung sollte zu Deinem Alltag gehören, egal ob Du regelmäßig Sport treibst oder nicht. Magnesium ist jedoch besonders gut, um Muskelgewebe zu kräftigen und den Energiestoffwechsel zu verbessern. Der Körper wird schneller warm und Muskeln heilen schneller wieder, falls es doch zu einer Verletzung kommt.  

Die beste Art und Weise, einem Muskelkater vorzubeugen, ist wohl achtsam mit seinem Körper umzugehen, z. B. indem Du Yoga machst, meditierst oder ein Feldenkrais Training (eine Methode, um Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern) erlernst. 

Muskelkater los werden … 

Ist der Muskelkater erst einmal da, hilft auch kein nachträgliches Dehnen mehr. In erster Linie ist Ruhe und Schonung angesagt. Das heißt aber auch nicht, dass Du Dich gar nicht mehr bewegen darfst. Ein bisschen Bewegung kann den Heilungsprozess sogar unterstützen. Dazu gehören etwa Spaziergänge oder kurze Strecken mit dem Fahrrad zu fahren. Starke sportliche Anstrengung solltest Du aber definitiv vermeiden.  

Damit die kleinen Verletzungen der Muskulatur wieder heilen, ist es sinnvoll, generell die Durchblutung zu fördern. Hier helfen sanfte Massagen, wohltuende Bäder und Saunabesuche. Auch Wechselduschen bringen dem Kreislauf einen ordentlichen Schub. 

Faszientraining und die dazu hergestellten Faszienrollen sind mittlerweile zu einem Buzz Word geworden. Diese speziellen Rollen sind aus Schaumstoff und wurden so konstruiert, dass sie die Faszien massieren. Verklebte Faszien, sogenannte Triggerpunkte, können wieder weich massiert werden. Verletzte Muskelfasern können mit Faszienrollen zwar nicht wieder zusammengeklebt werden, sie helfen jedoch als sanftes Massage-Instrument, um den angespannten Muskel zu entspannen. 

Lebensmittel können den Heilungsprozess eines verletzten Muskels ebenfalls unterstüzen. Magnesium und Zink sind sehr gut geeignetum Risse und Entzündungen zu heilen. Es gibt aber keine Wunderwaffe, mit der der Muskelkater von jetzt auf gleich wieder verschwindet.

Musst Du zum Arzt gehen?

Ein klassischer Muskelkater ist kein Grund für einen Arztbesuch. Die Verletzungen der Muskeln heilen Stück für Stück von allein. Falls Du aber Deinen vermeintlichen Muskelkater auch nach sieben Tagen nicht mehr los wirst, ist es doch ratsam einen Arzt aufzusuchen, um eine Muskelfaserzerrung auszuschließen.  


Quellen: 

Gassel, RolfSportmedizinische Grundlagen und Empfehlungen – Kleines Sportmedizinisches Repetitorium für die Praxis. Teil 2, 2011 
Krüger, Arnd und Oberdieck, Helmut: Kleiner Ratgeber für Leichtathletik-Verletzungen. Bartels & Wernitz, Berlin, 1975 
DAK: https://www.dak.de/dak/gesundheit/muskelkater-1764420.html 
Apotheken-Umschau: https://www.apotheken-umschau.de/Muskeln/Das-hilft-gegen-Muskelkater-171081.html 

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