Ist Salz ungesund?

Seit Urzeiten ist es ein steter Begleiter. Früher eine Edelware, die nur reichen Teilen der Bevölkerung zugänglich war, heute in jedem Supermarkt in verschiedensten Ausführungen angeboten. Die Rede ist von Salz. Vom Spottpreis für das profane Speisesalz bis hin zum teuren Highclass-Kräutersalz finden sich alle erdenklichen Varianten in den Regalen wieder und das hat einen einfachen Grund. Menschen lieben Salz. Es ist in Deutschland und auch in vielen anderen Ländern mit Pfeffer das stereotypische Gewürz, welches immer seinen Platz auf dem Essenstisch findet.

Nahezu in jeder Speise und in jedem Nahrungsmittel, welche wir zu uns nehmen, sind kleine oder große Teile Salz enthalten. Gerade Fertigprodukte beinhalten meist hohe Mengen an Salz. Das Salz fungiert dabei als zusätzlicher Geschmacksträger. Durch die oftmalige Zugabe von Salz überschreiten nahezu alle Menschen unbewusst den empfohlenen Höchsttageswert, welcher nach der DGE zwei Esslöffel, also ungefähr sechs Gramm Salz vorsieht.

Somit drängen sich für mich die Fragen auf: Ist zu viel Salz ungesund? Und wenn ja, was können wir dagegen tun?

Übermäßiger Salzkonsum und seine möglichen Folgen

Salz besteht zu einem großen Teil aus Natrium- und Chloridionen. Diese können bei einem Überkonsum Schäden hervorrufen. Wird der übermäßige Konsum nicht durch eine höhere Wasseraufnahme ausgeglichen, entzieht das Salz dem Körper notwendiges Wasser und kann zu Bauchkrämpfen, Durchfall und Erbrechen führen. Ebenso können Nieren und andere Organe in Mitleidenschaft gezogen werden. Am meisten alarmiert allerding die Auswirkung auf das Herz und den Kreislauf. So soll der übermäßige Salzkonsum die Herzarbeit intensivieren und somit das Risiko für einen Schlaganfall und Herzversagen steigern. Zudem kann durch übermäßigen Salzkonsum der Kreislauf instabil werden und es kann allgemein schneller zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen.

Ein ebenfalls großes nicht zu unterschätzendes Problem ist die Reaktion des Körpers auf Salz. Dieser reagiert bei der Zuführung von Salz mit der Ausschüttung von Glückshormonen. Das ist unter anderem der Grund dafür, dass wir meist nur schwer von salzigen Knabbereien ablassen können oder sie erst zur Seite stellen können, wenn sie gänzlich geleert sind. Die Salzzufuhr kann demnach ebenfalls zur Sucht werden. Auch aufgrund dessen sollte man seinen Konsum, falls man gerne mal zu eben solchen leckeren Knabbereien greift, kritisch beäugen.

Eine Vergiftung durch Salz ist ebenfalls möglich, allerdings sehr unwahrscheinlich und durch den normalen täglichen Konsum an Nahrung nicht zu erreichen. Für ernstzunehmende Probleme oder Vergiftungsanzeichen müssten 10 EL Salz oder mehr an einem Tag zugeführt werden, was ohne gezielte Einnahme unmöglich ist.

Bei Säuglingen sollte jedoch besonders aufgepasst werden. Hier reichen schon deutlich kleinere Mengen an Salz um Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen hervorzurufen.

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Zu viel Salz in der Suppe? – Konsumreduktion

Wie kann ich also meinen Konsum reduzieren, ohne mein gesamtes Leben umkrempeln zu müssen?

Ein großer und guter Schritt zu einem gesunden und geregeltem Salzkonsum ist das Kochen. Beim Kochen werden oftmals frische Lebensmittel verwendet, welche weniger Salz enthalten, als vorgefertigte Gerichte. Der Salzanteil kann zudem beim Kochen selbst bestimmt werden.

Eine weitere Möglichkeit ist die Überdosierung manuell auszugleichen. Die Aufnahme von 100ml Wasser kann einen Teelöffel Salz vollständig neutralisieren. Trotzdem sollte diese Möglichkeit der Neutralisation nicht als Allheilmittel betrachtet werden und einen übermäßigen Salzkonsum legitimieren.

Bewussteres Einkaufen kann dazu beitragen den eigenen Salzkonsum einzuschätzen und mögliche Alternative zu schaffen. Auch wenn es bei Fertigprodukten schwierig ist salzarme Kost zu finden, kann das Schaffen eines Bewusstseins für eine gute und ausgewogene Ernährung einen positiven Einfluss auf den Körper haben.

Salzige Versuchung oder essentieller Helfer?

Trotz all der genannten Risiken sollte man aber nicht insgesamt auf Salz verzichten und es verteufeln. Klar, zu viel Salz ist ungesund, aber es gibt auch hier zwei Seiten der Medaille. Ein zu niedriger Salzkonsum kann ebenfalls zu einigen Komplikationen führen.

So kann ein zu geringer Salzkonsum sich auch negativ auf den Körper und einzelne Prozesse auswirken. Denn das im Salz enthaltene Natriumchlorid ist ein wichtiger Mineralstoff. Es regelt den Wasserhaushalt und ist grundlegend verantwortlich dafür, dass Nerven und Muskeln erregt werden können und funktionieren. Zudem unterstützt es den Knochenbau sowie die Verdauung. Auch zur Spannung des Gewebes trägt es mit bei.

Aber Natriumchlorid ist nicht der einzige gesunde Wirkstoff des Salzes. Daneben enthält Salz anteilig über 30 Spurenelemente und Mineralstoffe, darunter lebenswichtige Stoffe wie Kalium, Calcium oder Magnesium. Auch Eisen und Fluorid sind im Salz wiederzufinden.

Es ist also wichtig den täglichen Salzverlust zu kompensieren, um den Körper in einer guten Verfassung zu halten. Geschätzt liegt dieser Verlust zwischen ein und zwei Gramm Salz pro Tag.

Richtwerte und Forschung

Die Erkenntnisse über den Salzkonsum und dessen unterschiedliche Folgen sind momentan noch ziemlich umstritten. Ist zu viel Salz ungesund? Welche Menge an Salz ist gesund? Vieler solcher Fragen bleiben ungeklärt.

Während einige Studien klar herausstellen, dass übermäßiger Salzkonsum das Herz schwächt und es sogar bis zum Stillstand bringen kann, tun andere Studien dies ab und bescheinigen Salz keinerlei negative Eigenschaften. Auch der tägliche Richtwert differiert zwischen verschiedenen Studien erheblich. So führen manche Studien den Verzehr von bis zu 12g am Tag als unbedenklich an, andere Studien unterschreiten diesen Wert deutlich und pendeln sich ungefähr bei der Hälfte ein.

Neben all den verschiedenen Studien sollten das eigene Körpergefühl und der gesunde Menschenverstand nicht ausgeblendet werden. Meist zeigt einem der eigene Körper selbst ganz gut, wo seine Grenzen liegen. Wem das eigene Körpergefühl nicht ausreicht, der kann auch Ärzt*Innen oder Ernährungswissenschaftler*Innen aufsuchen, welche die individuellen Bedürfnisse des Körpers genauer analysieren. Diese Möglichkeit ist allerdings meistens mit einem gewissen Entgelt verbunden.

Ist Salz nun gesund oder ist Salz ungesund?

Insgesamt ist ein ausgewogener und geregelter Salzkonsum wichtig, um nicht in die Über- oder Unterversorgung zu rutschen.

Wer etwas für seine Ernährung und seinen Körper tun möchte sollte sich aber nicht nur auf seinen Salzkonsum konzentrieren. Meist fallen andere Probleme deutlich schwerer ins Gewicht. Demnach sollte an diesen Problemen zuerst angesetzt werden. Übergewicht, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum sind einige Beispiele, die dem Körper nachgewiesen langfristig schaden und diesen in seinen Funktionen deutlich stärker beeinträchtigen.

Wenn diese Problemfelder erfolgreich angegangen wurden, kann sich im Anschluss einer detailreicheren Optimierung gewidmet werden, in welcher beispielsweise der ausgewogene Salzkonsum geregelt werden kann.


Quellen: 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz [Zugriff am 23.01.2020]
Maier-Bode, Sine (31.10.2019): Salz als Gewürz [Zugriff am 23.01.2020]
Müller, Sven-David: Salz-Ampel. MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG, Stuttgart: 2015

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