Intervallfasten: ungesunder Trend oder Krankheitsvorbeugung?

Intervallfasten – ist das gesund?

Intervallfasten – ein aktueller Diät-Hype von welchem sich viele gesundes Abnehmen und teilweise auch die Prävention bestimmter Krankheiten wie Demenz oder Krebs erhoffen. Klingt vielversprechend - dabei wird beim Intervallfasten nicht auf den Verzicht bestimmter Lebensmittel geachtet, viel mehr richten sich Fastende nach der Uhrzeit. Doch was ist eigentlich dran an dieser Diätform? Wie funktioniert Intervallfasten und ist es für unseren Körper wirklich gesund?

Intervallfasten – Verzicht auf Zeit

Das Prinzip des Intervallfastens lässt sich schnell erklären: es gibt Zeitperioden, in denen man wie gewohnt essen kann und Phasen, in denen keine Kalorien, sondern nur Tee und Wasser erlaubt sind.

In den Zeiträumen, in denen gegessen werden darf, ist theoretisch nichts verboten. Allerdings sollte aus gesundheitlicher Perspektive dennoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bevorzugt werden. Bestenfalls verzichtet man größtenteils auf raffinierten Zucker und Weizenmehl, reduziert den Fleischkonsum und greift vorwiegend zu Gemüse.

Durch unsere Vorfahren – die Jäger*innen und Sammler*innen ist der menschliche Körper bereits an das Prinzip des Fastens gewöhnt. Unsere Vorfahren hatten keinen kontinuierlichen Lebensmittel-Vorrat und mussten daher zwangsweise regelmäßig Fastenperioden einlegen. Unser Körper ist also bereits auf das Intervallfasten vorbereitet. Also keine Sorge - nach einer gewissen Eingewöhnungszeit, sollte es nicht übermäßig schwerfallen.

Welche Fastenformen gibt es und welche ist die richtige für mich?

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die unterschiedliche zeitliche Abläufe sowie jeweils auch Vor- und Nachteile mit sich bringen. Zu den bekanntesten Formen zählen:

5:2 Diät

Bei der 5:2 Diät (auch “The Fast Diet” genannt) kann an fünf Tagen wie gewohnt gegessen werden und in darauffolgenden zwei Tagen wird gefastet. Frauen sollten an den Fastentagen maximal 500 Kalorien und Männer höchstens 600 Kalorien zu sich nehmen. Das klingt nicht nur wenig, ist es auch – um dennoch nicht zu hungern sollten an den Fastentagen Gemüse, etwas Obst, Eiweiß und ungesättigte Fette auf den Speiseplan stehen. Die beiden Fastentage müssen hierbei nicht aufeinander folgen – dennoch sollten jede Woche dieselben Wochentage als Fastentage ausgewählt werden. Übrigens: die 5:2 Methode wurde ursprünglich für Brustkrebspatientinnen entwickelt, um ihnen das Abnehmen zu erleichtern.

16:8 oder 20:4 Methode

Bei dem 16:8 und dem 20:4 Rhythmus gibt jeweils die erste Zahl die Zeitperiode in Stunden an, in der auf Nahrungsmittel verzichtet – also gefastet wird. Die zweite Zahl gibt wiederum das Zeitfenster an, in dem man ganz normal essen darf. In der Fastenperiode sollten Fastende nur Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nehmen. Der Wechsel zwischen den beiden Phasen wird in den normalen Tagesrhythmus integriert. Dadurch wird die Fettverbrennung in der Nacht und darüber hinaus bis zur nächsten Mahlzeit gefördert. Auch bei dieser Form des Intervallfastens ist grundsätzlich alles erlaubt, dennoch sollten vorwiegend eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie Obst, Gemüse und Nüsse konsumiert werden. Auch Superfoods wie beispielsweise Chiasamen bieten eine willkommene Abwechslung und liefern wichtige Nährstoffe.

Du bist ein Fan der klassischen Pro- und Contra Liste? Kein Problem!

Besonders die 16:8-Methode erfreut sich bei Freizeitsportler mit einem geregelten Arbeitsrhythmus großer Beliebtheit, da sie bei dieser Methode nicht an zwei Tagen in der Woche streng fasten müssen. Doch was genau spricht für die 16:8 Methode und was eher dagegen?

Vorteile der 16:8 Methode

  • diese Methode eignet sich als sehr schonende Form des Abnehmens – kein drastischer Verzicht auf bestimmte Lebensmittel
  • auch für Menschen, die nur gelegentlich in ihrer Freizeit Sport treiben ist diese Methode effektiv, da in 16 Stunden Fastenzeit überschüssiges Fett abgebaut werden kann
  • Sicherheit im Ablauf durch festgelegte Routine (16 Stunden fasten, 8 Stunden Nahrung aufnehmen)
  • Intervallfasten kann durch die resultierende Reduktion des Körperfetts auch tatsächlich gewissen Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Alzheimer vorbeugen

Nachteile der 16:8 Methode

  • Intervallfasen wirkt sich unterschiedliche auf den Körper verschiedener Personentypen aus – eine Reduktion des Gewichts lässt sich nicht garantieren
  • falls eine Gewichtsreduktion eintritt, geht diese teilweise eher schleppend voran
  • ein temporärer Verzicht auf Lebensmittel ist für viele Menschen eine große Umstellung im Alltag

Tipps und Tricks – so hältst Du durch

Doch wie hält man es aus, acht Stunden lang nicht zu essen und wie lässt sich das Intervallfasten in den eigenen Alltag integrieren? Keine Sorge - auch wenn der temporäre Verzicht auf Lebensmittel eine Umstellung darstellt, gibt es ausreichend Wege durchzuhalten, ohne ständig zwanghaft auf die Uhr zu schauen und die nächste Mahlzeit herbeizusehnen. Wir geben dir einige Tipps an die Hand.

Zunächst ist es von enormer Bedeutung ausreichend und gut zu schlafen. Ohne einen geregelten Schlafrhythmus verbrennt der Körper unnötig viel Energie und befindet sich im Hunger-Modus. Dies sollte vermieden werden, um das ständige Verlangen nach Essen zu vermeiden.

Eine weitere wichtige Rolle spielt der Stressfaktor, denn in Stresssituation entwickelt der Körper aufgrund der ständigen Aktivität und die dadurch verbrannten Kalorien ein größeres Hungergefühl und man wird zu Hungerattacken verleitet. Sorge also für genug Entspannung in Deinem Alltag.

Alles in allem ist es wichtig, ausreichend Zeit für bewusstes Essen zu nehmen, um das Intervallfasten ohne Probleme durchzuhalten.

Fazit

 Abschließend kann tatsächlich bestätigt werden, dass Intervallfasten Krankheiten wie Krebs oder Demenz vorbeugen kann.

Die Reduktion des Blutzuckerspiegels sowie die Prävention von Fettleibigkeit sind zwei der entscheidenden Faktoren bei der Thematik, ob Intervallfasten in Bezug auf Krankheiten wie Krebs oder Demenz, präventiv helfen kann.

Dabei kann Intervallfasten dazu beitragen Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Alzheimer vorzubeugen, indem die Methode erheblich zu einem gesunden Lebensstil beisteuert.

Auch wenn man an Gewicht verlieren möchte kann Intervallfasten eine Option sein. Dennoch ist dies stets von verschieden Faktoren wie beispielsweise der körperlichen Aktivität oder einer gesunden Ernährung abhängig. Am besten ist es also, einfach mal auszutesten, ob Intervallfasten denn was für Dich ist. Bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder oder Menschen mit Essstörung sollten allerdings besser davon absehen.

Noch ein kleiner Tipp zum Abschluss:

Beginne langsam mit dem Projekt Intervallfasten und schaue dann, inwiefern es Dir und Deinem Körper guttut.

 

Bitte beachte, dass alle Informationen für diesen Beitrag sorgfältig recherchiert wurden, jedoch keine fachärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen und nicht dazu genutzt werden dürfen, selbst eine Diagnose zu erstellen oder eine Behandlung zu beginnen. Bitte wende Dich dazu an eine Ärztin / einen Arzt (z. B. indem Du einen Termin für eine Videosprechstunde oder für einen persönlichen Arztbesuch in der Praxis buchst).

 

Quellen:

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2017), Intervallfasten, (10.04.2020)

Fitforfun (2019), 5:2-Diät: Wunschgewicht dank zwei Fastentagen pro Woche (10.04.2020)

Foodpunk (2018), Alles über intermittierendes Fasten (10.04.2020)

Deutsches Ärzteblatt (2019): Intervallfasten: Essen mit Blick auf die Uhr  (10.04.2020)

Harpers Bazaar (2019), Kann man mit Dinner Cancellung abnehmen? (10.04.2020)

Fitforfun (2019), Intervallfasten: Durch intermittierendes Fasten problemlos abnehmen (10.04.2020)

Techniker Krankenkasse (2019), Wie viele Kalo­rien brau­chen wir (10.04.2020)

10in2.at (o.J.), 10in2 - FAQ's (12.08.2020)

Seeberger (2020): Intervallfasten: So funktioniert intermittierendes Fasten In: eatbetter.de (12.03.2021)

Autor unbekannt (2020): Im Trend: Intervallfasten In: Seeberger GmbH (23.03.2021)

Autor unbekannt (2021): Seltener essen – aber wie? In: Stiftung Warentest (24.03.2021).

Autor unbekannt (2020): Fasten und Krebs In Paastoa.com (29.03.2021)

Backes, Gunda (2018) : Intervallfasten In: DGE (18.03.2021)

Dapprich, Jana (2021): Intervallfasten / Intermittierendes Fasten - Dein umfassender Ernährungs Ratgeber In upfit.de (16.03.2021)

Fütterer, Elina (2021): Intervallfasten: durch intermittierendes Fasten problemlos abnehmen In fitforfun.de (24.03.2021)

Felchner, Carolina (2020): Intervallfasten (Intermittierendes Fasten) In: netdoktor.de (24.03.2021).

Trus, Laura (2021): Intervallfasten – ohne Frühstück zum Wunschgewicht? In: Techniker Krankenkasse (24.03.2021).

 

 

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