Herzgesunde Ernährung: So stärkst Du Dein Herz

11.11.2021 Jessica Böhm

Du bist, was Du isst. Diesen Satz kennt wohl jeder, doch immer noch zu wenige nehmen ihn sich zu Herzen. Tatsächlich bestimmt unsere Ernährung maßgeblich auch unsere Gesundheit, unsere Stimmung und unser Leben. Wer ein langes, gesundes Leben führen will, sollte deshalb immer eine gesunde Ernährung in den Vordergrund stellen. Vor allem angesichts der Tatsache, dass Herz- Kreislauferkrankungen laut Statista immer noch Todesursache Nummer eins in Deutschland sind –über 35 % aller Todesfälle liegt eine Erkrankung des Kreislaufsystems zugrunde. Ein Grund mehr auf eine ausgewogene und herzgesunde Ernährung zu achten, um eben kein Teil dieser Statistik zu werden, sondern ein langes, gesundes und glückliches Leben führen zu können.

Herzgesunde Nahrung: Wirkt sich die Ernährung wirklich auf das Herz aus?

Sebastian Kneipp wusste bereits, dass der Weg zur Gesundheit durch die Küche führt, nicht durch die Apotheke. Seine Vermutung wird Jahre später wissenschaftlich bestätigt, als die Sieben-Länder- Studie in den Fünfziger- und Sechzigerjahren den Zusammenhang zwischen Ernährung und der Häufigkeit von Krebs- und Gefäßerkrankungen untersucht. Damals fällt bereits auf, dass Menschen im Mittelmeerraum seltener an einer Erkrankung des Herzens leiden und älter werden als in anderen Ländern. Zurückgeführt wird das auf die mediterrane Ernährung, welche besonders olivenölhaltig ist und mit den ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel erzielt.

Seitdem ist die mediterrane Kost hoch im Kommen und immer weitere Ernährungsstudien setzen sich mit dieser auseinander. Auch in diesem Jahrhundert bestätigt eine spanische Studie erneut, dass die ursprüngliche mediterrane Kost das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Leiden deutliche reduzieren kann. Mit mediterraner Kost ist dabei jedoch weder Pizza noch Pasta gemeint, sondern Gemüse, Salat, Fisch, Nüsse und Olivenöl.

Auch die deutschen Statistiken sehen einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzgesundheit. Obwohl Herzerkrankungen nach wie vor zu den häufigsten Todesursachen zählen, ist diese Rate laut Statista dennoch rückläufig. Dafür verantwortlich sind zum einen Verbesserungen in der Rettungskette und Medizin, zum anderen aber auch gesellschaftliche Veränderungen, wie eine gesündere Lebensweise und bewusstere Konsumgewohnheiten. Wie die deutsche Herzstiftung erklärt, lassen sich rund 30-40% der Herzinfarkte auf die falsche Ernährung zurückführen. Der steigende Trend nach Biolebensmittel, veganen Produkten und gesunder Ernährung macht sich somit bereits heute gesundheitlich bezahlt.

Mythen Herzgesundheit: Was schadet dem Herzen und was schützt es?

Um das Thema Herzgesundheit ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten. Besonders in Bezug auf unser Essverhalten kann das schnell für Verwirrung sorgen und dadurch kontraproduktiv für eine tatsächlich herzgesunde Ernährung sein. Wir verraten Dir deshalb, welche Ernährung das Herz wirklich schützt und welche ihm eher schadet:

Mythos 1 – Wein: Wacker hält sich der Mythos, dass ein Glas Wein pro Tag das Herz stärken soll, vermutlich weil hinter diesem Gerücht ein Fünkchen Wahrheit steckt. Tatsächlich enthält gerade Rotwein viele Antioxidantien, die sich unter anderem positiv auf unsere Gefäße auswirken. Um den Tagesbedarf dafür zu decken, reichen allerdings bereits ca. 0,2 Liter beim Mann und 0,1 Liter bei der Frau aus – ein erhöhter Alkoholkonsum wirkt sich hingegen negativ auf die Leber, das Herz und die allgemeine Gesundheit aus.

Mythos 2 – Schokolade: Sünde oder Wohltat? Weiße Schokolade und Milchschokolade besitzen einen besonders hohen Zucker- und Fettanteil, welcher Übergewicht begünstigen und somit das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Dunkle Schokolade hat im Gegensatz dazu einen viel höheren Kakaoanteil, welcher einen herzschützenden Effekt hat. Doch auch hier gilt wieder die gleiche Regel wie beim Weinkonsum: Bereits sehr kleine Mengen reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken – bei dunkler Schokolade sind das ca. 7 Gramm am Tag.
Mythos 3 – Salz: Das Salz in der Suppe kann zwar für den gewissen Pepp sorgen, jedoch sollten Personen mit erhöhtem Blutdruck salzreiche Gerichte nur sparsam konsumieren. Denn Salz kann diese Werte erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schlaganfälle vergrößern. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Salzmenge beträgt deshalb nur ca. sechs Gramm pro Tag.
Mythos 4 – Kaffee: Koffein lässt kurzzeitig den Blutdruck ansteigen, weshalb gerade Patienten mit Herzrhythmusstörungen ihren Kaffeekonsum einschränken sollten. Die blutdruckerhöhende Wirkung ist jedoch nur von kurzer Dauer und hat keine langfristigen Folgen, weshalb gesunde Personen bedenkenlos weiter ihre Tasse Kaffee am Tag trinken dürfen.
Mythos 5 – Zigaretten: Rauchen ist nicht nur einer der größten Risikofaktoren für Herzinfarkte, sondern auch eine der häufigsten Ursachen für Schlaganfälle, Karzinome und Lungenerkrankungen. Eine herzgesunde Ernährung sollte deshalb immer mit einem Verzicht auf Zigaretten einhergehen, um die Gesundheit wirklich nachhaltig zu verbessern. Zu spät, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist es dabei jedoch nie: Bereits nach zwei Jahren Pause können ehemalige Raucher wieder ein ähnlich niedriges Herzinfarktrisiko wie Nichtraucher haben.

Aktiv das Herz schützen: Welche Lebensmittel sind besonders gesund?

Eine herzgesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Die meisten Lebensmittel, die wir gemeinhin als gesund erachten, sind das auch tatsächlich. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse werden alle von den vier großen Indexen zur gesunden Ernährung gelistet. Dahingegen sind rotes und verarbeitetes Fleisch sowie zuckerhaltige Getränke eher kontraproduktiv für eine gesunde Ernährung und Lebensweise. Da sich allerdings gerade die Mittelmeerküche als besonders herzgesund erwiesen hat, möchten wir Dir ihre Kernkomponenten hier noch einmal genauer aufzeigen:

Kohlenhydrate: Empfehlenswert sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vorkommen. Zu vermeiden sind im Gegensatz dazu leere Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl und Zucker enthalten sind.
Fette: In Bezug auf das Körpergewicht sollte der Fettkonsum im Auge behalten werden, um Übergewicht zu vermeiden. In Bezug auf die Fettwahl sollten gesättigte Fette (wie Sonnenblumenöl und Maiskeimöl) durch einfach- oder mehrfach ungesättigte Fette (wie Olivenöl und Rapsöl) ersetzt werden. Besonders wichtig sind zudem Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischmahlzeiten vorkommen, da diese vor koronaren Herzkrankheiten schützen können.
Eiweiß: Diese Komponente sollte ca. 15% des täglichen Kalorienbedarfs decken. Da die meisten Deutschen zu viel tierisches Eiweiß essen, empfiehlt es sich hier Fleischgerichte durch Bohnen, Linsen, Erbsen oder Sojaprodukte zu ersetzen.

Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Haferflocken, Vollkornprodukten, Quinoa oder ähnlichem kann koronare Herzerkrankungen vorbeugen und stellt dadurch eine wichtige Komponente in der herzgesunden Ernährung dar.
Vitamine: Natürliche Vitamine aus Obst, Gemüse und Salat können das Herzinfarktrisiko verringern, den Blutdruck senken und die Lebenserwartung erhöhen. Deshalb sollten frische oder tiefgekühlte Obst- und Gemüseprodukte reichhaltig verzehrt werden.

Die Charakteristika für die herzgesunde, mediterrane Küche lassen sich wie folgt zusammenfassen: Viel Obst, Gemüse und Salat, ein hoher Anteil an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, wenig Fleisch dafür eher Fisch, gesunde Öle wie Oliven- oder Rapsöl und vermehrt Kräuter anstelle von Salz. Zum Glück ist die Mittelmeerküche dabei nicht nur eine besonders gesunde Küche, sondern ebenfalls eine besonders köstliche. Deshalb möchten wir Dir Mut machen, die mediterrane Küche in Deinen Ernährungsplan zu integrieren und mehr auf eine herzgesunde Ernährung zu achten.