Gesund ernähren, auch wenn die Zeit knapp ist

Sicherlich kennst Du die Situation, dass die Zeit für längere Koch–Sessions in Deinem durchgetakteten Tagesablauf nicht ausreicht. Häufig greift man im stressigen Alltag dann doch auf Fast Food zurück - auch, wenn man sich durchaus bewusst ist, dass ungesundes Essen weder gut für unseren Körper, noch für unsere Leistungsfähigkeit ist. 

Wie lässt sich eine gesunde Ernährung mit wenig Zeitaufwand umsetzen und wie schaffst Du es, dass gesunde Ernährung nicht stressig ist? Diese Fragen werden im Blogbeitrag beantwortet:  

Beim Essen gilt: Stress' Dich nicht! 

Die Auslöser von Stress sind so individuell verschieden wie die Reaktionen des Körpers. Mögliche Beispiele für Stresssituationen sind unter anderem Prüfungsangst oder ein privater Umzug, der uns stark fordert. Hervorgerufen durch innere Reize wie Gefühle, Gedanken oder Schmerzen bewirken sogenannte Stressoren, eine Leistungssteigerung. Durch äußere Reize wie beispielsweise Lichteinfluss, Töne oder Temperaturschwankungen können Stressoren ebenfalls auf den Körper Einfluss nehmen. In dieser Reaktion werden Stresshormone, wie z. B. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Folglich steigt der Blutdruck und Glukose gelangt direkt in die Muskeln. Demnach sorgen Stresshormone dafür, dem Körper alle verfügbaren Energiereserven bereitzustellen. 

Nichtsdestotrotz kann diese eigentlich nützliche Reaktion bei einem andauernden Stresszustand auch negative Auswirkungen haben.  Es ist nicht unüblich, dass Menschen in stressigen Situationen kaum etwas Essbares zu sich nehmen können. Der Magen verfällt als Reaktion auf anhaltenden Stress in einen natürlichen Schutzmechanismus und bereitet sich auf den sogenannten Flucht- oder Angriffsmodus vor. Diese schützende Reaktion war in der Zeit der Sammler*innen und Jäger*innen überlebenswichtig.  

Im Fluchtmodus verschwindet das Gefühl von Hunger automatisch. Das Hungergefühl wird unterdrückt und ist bei der nächsten Entspannungsphase dann so enorm groß, dass es auch als Heißhunger bekannt ist. Bei Heißhungerattacken verspüren wir den Drang süße oder kalorienreiche Lebensmittel zu uns zu nehmen, da in diesen schnell verdaulicher Zucker steckt, den unser Organismus vermeintlich benötigt. Oftmals siegt dann nicht die Vernunft und süße Snacks wie beispielsweise Kuchen, Schokolade oder überzuckertes Müsli verdrängen gesündere Lebensmittel vom Speiseplan.  

Negativer Stress und ein ständiges Hungergefühl sind langfristig gesehen keine gute Kombination. Sobald man sich jedoch an eine gesunde Ernährungsweise gewöhnt hat, fällt es leichter, in Stresssituation auf süße Lebensmittel zu verzichten. 

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10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln formuliert, die dabei helfen können, auch mit wenig Zeit gesund zu leben.   

1. Lebensmittelvielfalt: Greife in Deinem Alltag auf farbenfrohe und abwechslungsreiche Lebensmittel zurück. So sorgst Du dafür, dass Du verschiedene Nährstoffe aufnimmst und ausgewogen isst. Ein Teller voll mit farbenfrohen Lebensmitteln sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt auch für Abwechslung auf dem Speiseplan. Die unterschiedlichen Farben werden durch sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise Carotinoide oder Flavonoide hervorgerufen. Aufgrund der enthaltenen Antioxidantien und verschiedener Vitamine haben sie eine positive Auswirkung auf unseren Organismus.

2. Nimm 5 am Tag”: Über den Tag verteilt solltest Du drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu Dir nehmen, denn so versorgst Du Deinen Körper mit ausreichend Vitaminen.

3. Volles Korn: Bevorzuge Vollkornprodukte, die aufgrund der langkettigen Kohlenhydrate länger sättigen als Weißmehlprodukte. Zusätzlich gelten Vollkornprodukte als bessere Nährstofflieferanten.

4. Der Mix macht es: Ergänze Deine Auswahl an Lebensmitteln um proteinreiche Kost, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Magerquark oder auch Lachs. Diese halten für lange Zeit satt.

5. Gesundes Fett: Achte darauf, gesunde Fette auszuwählen wie beispielsweise Olivenöl. Olivenöl ist besonders reich an Antioxidantien, was es auch zu einem der gesündesten Öle macht. Aus dem gleichen Grund sind auch Fette wie Erdnuss- oder Rapsöl ernährungsphysiologisch äußerst wertvoll. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die antioxidativ wirken und auch den Blutdruck senken können

6. Weniger ist manchmal mehr: Salz und Zucker solltest Du möglichst vermeiden. Spare Salz ein, indem Du die Mahlzeiten stattdessen mit Kräutern oder Gewürzen verfeinerstSalzhaltige Lebensmittel erhöhen das Flüssigkeitsvolumen im Körper, was den Blutdruck ansteigen lassen kann. Deinen Zuckerkonsum kannst du zum Beispiel durch den Verzicht auf süße Getränke reduzieren. Das Minimieren des Zuckerkonsums kann Diabeteserkrankungen vorbeugen.

7. Flüssigkeitshaushalt: Täglich solltest Du mind. 1,5 Liter Wasser trinken. Das schützt vor Dehydrationregelt die Körpertemperatur sowie den Stoffwechsel.

8. Schonend zubereiten: Dämpfen, Garen und Braten eignen sich für die Zubereitung der Speisen am besten. Bei anderen Zubereitungsmethoden gehen zu viele Nährstoffe verloren.

9. Achtsamkeit: Bewusster essen und dabei genießen ist wichtig für die Verdauung. Bereits im Mund beginnt die Verarbeitung der Kohlenhydrate. Es wird Stärke freigesetzt, die bei einem bewussten Kauen verzögert aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Dem zu Folge bleibt man länger satt. Die Verdauung läuft dadurch bewusster und entspannter ab.

10. Balance: Bleibe in Bewegung und achte auf Deine ErnährungDas fördert Deine Gesundheit und reguliert das Gewicht.

Gesunde Snacks für den Alltag 

In der folgenden Tabelle findest Du einige gesunde Snacks als Inspiration, die Dir helfen sollen auch, Dich auch in stressigen Situationen gesund zu ernähren:

Snack 

Nährstoffe 

Karottensticks mit Hummus

Karotten: 

  • Vitamin A: gut für die Sehfähigkeit und das Immunsystem 

Hummus:  

  • aus Kichererbsen: hoher Anteil an Proteinen 
  • gesunde Fette & Vitamin C: wichtig für den Aufbau der Knochen und des Bindegewebes 

Magerquark mit Himbeeren

Magerquark:  

  • Mineralstoffe: Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen 
  • Proteinlieferant 

Himbeeren: 

  • Vitamin C: stärkt Immunabwehr  
  • Vitamin B: Stoffwechsel, Blutbildung 

Apfelstücke mit Erdnussbutter

Äpfel:  

  • reich an Kalium: wirkt hohem Blutdruck entgegen, Regulation des Säuregrads im Körper 

Erdnussbutter: 

  • Vitamin E: Zellschutz 
  • Magnesium: Muskelfunktion, Energiestoffwechsel 

Haferflocken- Bananenkekse

1. Reife Bananen mit einer Gabel zerdrücken und mit Haferflocken zu einem Brei vermischen 

2. Zu Keksen formen und in einer Pfanne von beiden Seiten anbraten

Haferflocken: 

  • Ballaststoffe: Darmtätigkeit und Stoffwechsel 

Bananen: 

  • Vitamin B6: Fettstoffwechsel 
  • Magnesium: Muskelfunktion, Energiestoffwechsel 

Gesunde Einstellung für eine gesunde Ernährung

Die persönliche Einstellung ist für eine gesunde Ernährung wichtig, denn das vereinfacht Dir die Umsetzung eines gesunden Lebensstils. Diese drei Tipps können helfen, eine gesunde Einstellung für eine ausgewogene Ernährung zu behalten.

Mahlzeiten vorbereiten:

Falls Deine Zeit unter der Woche knapp ist, nimm Dir am Wochenende ein paar Stunden, um Deine Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten. Das hat nicht nur zeitliche Vorteile. Beim bewussten Auswählen und selbstständigen Zubereiten der Speisen hast Du einen guten Überblick, welche Zutaten verwendet werden. Des Weiteren hilft Dir das Vorkochen Deine Ernährung und auch Dein Budget zu planen. Somit werden Gelegenheitssnacks unterwegs immer seltener.

Der gesunde Vorrat:

Oft werden ungesunde und süße Lebensmittel im Haus gelagert und als Snacks für zwischendurch dann schlussendlich auch verzehrt. Ein gesunder Vorrat an Lebensmittel könnte beispielsweise aus Vollkornnudeln, Naturreis, Nüssen oder ungezuckerte Trockenfrüchte bestehen. Diese Lebensmittel sind oftmals monate- oder jahrelang haltbar. Auch Tiefkühlgemüse kann eine Option sein, jedoch solltest Du hier vorab die Inhaltstoffe überprüfen. Für den besseren Geschmack wird dem Gemüse häufig Butter oder Sahne hinzugefügt.

Routine spart mentale Energie:

Routinen im Tagesablauf sind enorm wichtig und können Dir einen zusätzlichen Verbrauch an mentaler Energie und Aufwand ersparen. Abläufe werden mithilfe von Routinen automatisiert und spenden Sicherheit. Durch die bewusste Wiederholung einer Tätigkeit werden im Gehirn Verknüpfungen zwischen den einzelnen Nervenzellen hergestellt, die es ermöglichen, weniger Energie aufzuwenden und Abläufe zu automatisieren. Sinnvolle Routinen sind zum Beispiel feste Essenszeiten, eine Einkaufsliste beim Supermarktbesuch oder sportliche Aktivitäten zu festgelegten Zeiten. Damit ein gesundes Leben auch Freude bringt, sollten die Routinen dennoch keinem Zwang unterliegen, sondern helfen, sich auf die eigenen Tagesziele zu konzentrieren.

Bitte beachte, dass alle Informationen für diesen Beitrag sorgfältig recherchiert wurden, jedoch keine fachärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen und nicht dazu genutzt werden dürfen, selbst eine Diagnose zu erstellen oder eine Behandlung zu beginnen. Dazu kannst Du ganz einfach online einen Termin für eine Videosprechstunde bei einem Facharzt oder einen persönlichen Arztbesuch in der Praxis Deiner Wahl buchen.

Quellen: 

AOK Gesundheitsmagazin (Stand: 2021, April): Gesunde Ernährung[11.05.2021

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Stand: 2021, Mai):Rezeptideen für den Familienalltag [11.05.2021] 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (Stand: 2021, Mai):Gesund Essen und Trinken: 10 Regeln [08.05.2021]  

Essen & Trinken (Stand: 2020, November): Gesundes Abendessen [13.05.2021] 

Felix, Olga (Stand: 2021, April): Haben Sie keine Angst <<Ja>> zu Ihrer Gesundheit zu sagen. [07.05.2021]

Müller, S. (Stand: 2021, Mai):Karotten – Die Gesundmacher [19.05.2021] 

Sulner, M. (Stand: 2021, April):Einmal kochen, zweimal essen [12.05.2021]

Tricarico, T. (Stand: 2017, Januar): Gesünder essen. [10.05.2021] 

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