Auf gesunde Fette kommt es an

Fett ist nicht gleich Fett

Hast Du Dich während Deines Wocheneinkaufs auch schon mal gefragt, woran man ein gutes Öl oder gute Fette erkennt und ob Lebensmittel mit reduziertem Fettanteil genauso gut schmecken?

Welche unterschiedlichen Fette es gibt und wie der Körper „gute“ und „schlechte“ Fette verarbeitet, erfährst Du in diesem Beitrag.

Was sind Fette?

Grundlegend gibt es drei Hauptnährstoffe, die der menschliche Organismus benötigt: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Was die meisten nicht wissen: Fette, auch Lipide genannt, sind unter den drei Hauptnährstoffen die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den vergleichbar höchsten Brennwert und liefern mit ca. 9 kcal pro Gramm etwa doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate (mit jeweils 4kcal pro Gramm). Fette gelten außerdem als elementarer Träger verschiedener Fettbegleitstoffe - vor allem fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K).

Gute und schlechte Fette

Fett ist nicht gleich Fett - Lipide werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fettsäuren gelten dabei oft als ungesunde Fette, wohingegen die ungesättigten Fettsäuren als gesund gelten. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. 

Gesättigte Fettsäuren - warum sind sie ungesund?

Bei gesättigten Fettsäuren handelt es sich um ungesunde Fette, die vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Käse, Wurst und Fleisch zu finden sind. Aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett oder Palmöl sind größere Mengen gesättigter Fettsäuren enthalten.

Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen und ist daher nicht auf deren Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Dennoch stehen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren gern mal auf dem Speiseplan. Hier ist Vorsicht geboten: zu viele gesättigte Fettsäuren sind nicht gut für unsere Blutgefäße, da sie entzündungsfördernde Stoffe in das Blut gelangen lassen. Ist der Blutfettwert zu hoch, kann dies zudem ein Risikofaktor für Herz- und Kreislauferkrankungen sein.

Überschüssige Fettsäuren, aus welchen der Körper die Energie nicht verwerten kann, werden von der Leber in Fettreserven umgewandelt und im Fettgewebe abgespeichert und sollen dem Körper als Reserve für „schlechte Zeiten“ dienen. Wenn allerdings dauerhaft mehr gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, als der Körper in Form von Energie verwerten kann, wächst der körpereigene Fettspeicher an, was nach einer gewissen Zeit auch zu Übergewicht führen kann.

Für das eigene Wohlergehen spielt es eine große Rolle, wo die ungesunden Fettpolster im Körper liegen. Bauchfett ist dabei am gefährlichsten, denn hier stellen ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Anfälligkeit für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein Risiko für die eigene Gesundheit dar.

Wie viel gesättigte Fettsäuren darf ich eigentlich zu mir nehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hierfür eine Empfehlung ausgesprochen: Nicht mehr als sieben bis zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr, die vom Körpergewicht und der täglichen Aktivität abhängt, sollte durch gesättigte Fettsäuren abgedeckt werden.

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Ungesättigte Fettsäuren- einfach oder mehrfach

Wie bereits erwähnt, werden die durchaus gesünderen ungesättigten Fettsäuren in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit:

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sollen den LDL Cholesterinspiegel senken und das HDL-Cholesterin steigern, die sich als Gegenspieler bezeichnen lassen. Primäre Aufgabe des HDL (High Density Lipoprotein) und LDL (Low Density Lipoprotein) ist es, freies Cholesterin im Blut zu binden und dadurch transportfähig zu machen. Um den guten HDL-Wert zu erhöhen, solltest du auf Lebensmittel wie Fisch, Avocado, Lachs oder Walnüsse setzen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hingegen für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten (bspw. LDL) notwendig und regulieren den Fettstoffwechsel.

Der Körper kann mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren, deshalb werden diese als essenziell gekennzeichnet. Sie sind überwiegend pflanzlicher Herkunft und werden in Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in Nüssen, pflanzlichen Ölen wie beispielsweise Walnussöl oder Leinöl, aber auch in Kaltwasserfischarten wie Hering oder Thunfisch.

Woran erkenne ich gesunde und ungesunde Fette?

Fette unterscheiden sich maßgeblich in ihrer Konsistenz: Fette mit einem hohen Grad an ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig, solche mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hingegen fest oder halbfest.

Beispielsweise gelten trocknende Fette wie Lein- oder Mohnöl, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen, als entzündungshemmend. Die Iodzahl ist ausschlaggebend für den Trocknungsgrad der Fette: Öle mit einer entsprechend hohen Iodzahl neigen zur Polymerisation. Dabei bilden die Moleküle des Öls lange Ketten – die Polymere. Leinöl zum Beispiel hat eine Iodzahl von mehr als 140 und wird somit als trocknend bezeichnet.  

Trocknende Fette wie Olivenöl sind reich an Antioxidantien, was Olivenöl auch zu einem der gesündesten Öle macht. Halbtrocknende Fette wie Erdnuss- oder Rapsöl können den Blutdruck senken.

Fettverbrennung – eine Frage der Zeit?

Unser Körper verbrennt Fett, wenn es zu einem Kaloriendefizit kommt - also mehr Kalorien verbraucht als zu sich genommen werden.
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man eine bestimmte Zeit sportlich aktiv sein muss, bevor die Fettverbrennung im Körper angeregt wird. Das ist falsch, denn der menschliche Organismus verbraucht ständig Energie. Dennoch ist der Energieumsatz bei einer nicht so anstrengenden Belastung natürlich geringer als bei hoher Intensität.

Die Ausdauer machts: Durch regelmäßiges Ausdauertraining produzieren die Muskeln mehr Enzyme, die für den Fettstoffwechsel benötigt werden. Dennoch sollte man darauf achten, nicht übermäßig viel Fett zu konsumieren. Etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sind für Erwachsene, je nach Gewicht und Geschlecht, völlig ausreichend.

Fünf Tipps zur Fettverbrennung

Vielleicht fragst Du Dich nun, wie du es schaffst, die Fettverbrennung aktiv anzuregen. Hier sind einige Tipps für Dich:

  1. Die Fettverbrennung kann durch eiweißhaltige Lebensmittel angeregt werden.  Denn eine eiweißreiche Ernährung, bei der gleichzeitig der Kohlenhydratanteil reduziert wird, zwingt den Körper dazu, überschüssiges Fett abzubauen.
  2. Grüner Tee gilt als wahrer Fettverbrenner: Im grünen Tee ist das Extrakt Polyphenol EGCG enthalten, welches dafür sorgt, dass weniger Fett aus der Nahrung über den Darm aufgenommen wird. Des Weiteren regt es die Fettverbrennung an.
  3. Vermeide Heißhungerattacken: Aufgrund dieser kommt der Körper nicht zur Ruhe und kann so auch kein Fett verbrennen.
  4. Trinke morgens direkt nach dem Aufstehen ein warmes Glas Wasser! Das regt Deinen Stoffwechsel an.
  5. Schlafe gut und ausreichend, denn das hilft Deinem Körper sich zu regenerieren. Bei Schlafmangel produziert unser Körper das Stresshormon Cortisol und greift als schnelle Energiequelle auf unsere Muskeln zurück.

Bitte beachte, dass alle Informationen für diesen Beitrag sorgfältig recherchiert wurden, jedoch keine fachärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen und nicht dazu genutzt werden dürfen, selbst eine Diagnose zu erstellen oder eine Behandlung zu beginnen. Dazu kannst Du ganz einfach online einen Termin für eine Videosprechstunde bei einem Facharzt oder einen persönlichen Arztbesuch in der Praxis Deiner Wahl buchen.

Quellen:

Bundesministerium für Bildung und Forschung (Stand: 2021: April): Gutes Fett, schlechtes Fett [25.04.2021]

DEBInet (Stand: 2019, August): Übergewicht/Adipositas. [20.04.2021]

DEBInet (Stand:2020, Januar) DEBI-Energiebedarfs-Rechner [25.04.2021]

Ecker, N. (Stand: 2019, Februar): Lipide. [19.04.2021]

Fux, Christiane (Stand: 2019, März): Schlaf - rätselhaftes Phänomen. [11.04.2021]

Harberg, J. (Stand: 2020, April): Grundumsatz berechnen [24.04.2021] 

Herzner, S. (Stand: 2015, Juni): Was sind eigentlich Fette? [20.04.2021]

Reichhardt, Irmgard (Stand: 2011, Januar): Ernährung bei Übergewicht. [15.04.2021]

SBK (Stand: 2019, April): Gute Fette, schlechte Fette. [21.04.2021] https://www.sbk.org/magazin/gute-fette-schlechte-fette/

Weber, M. (Stand: 2016, Juli): Gesättigte Fettsäuren: So viel ist erlaubt. [22.04.2021]

 

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