Adipositas - Richtige Ernährung ist nicht so einfach

Adipositas wird gern als Folge fehlender Selbstdisziplin betrachtet und hat einen recht negativen Beigeschmack. Betroffene werden stigmatisiert und für ihre Körperfülle verantwortlich gemacht. Und das in einer Konsumwelt mit einer Lebensmittelindustrie, die auf Profit ausgerichtet ist. Die Mehrzahl der Lebensmittelproduzenten setzten auf Dickmacher wie Geschmacksverstärker, Zucker und ungesunde Fette. Viele Übergewichtige wissen allerdings nicht, wie sie selbst eine gesunde Beziehung zum Essen und somit zu ihrer Ernährung aufbauen können. Nicht Jede*r hat eine Ernährungsberaterin als Mutter, die jeden Tag kocht und ihren Kindern erklärt worauf sie beim Einkaufen achten müssen.  

Was ist Adipositas?  

Bei einer Adipositas handelt es sich um eine „über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts“. Oft hören Menschen, die von Adipositas betroffen sind, Sprüche wie „Iss weniger und beweg dich mehr!“ Leider wird meist nicht wahrgenommen, dass es verschiedene Ursachen für eine Adipositas gibt.  

Als Maß, um verschiedene Abstufungen von Fettleibigkeit zu messen, wird gern der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Dieser Index setzt sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat zusammen.   

Ein BMI von 18,5 bis 25 gilt als Normalgewicht. Ab einem BMI von 25 beginnt die Einstufung als übergewichtig und ab einem BMI 30 als adipös.  

Adipositas beginnt bei einem BMI von 30

BMI Rechner: 

https://bmi.biz/Der_Body_Mass_Index_in_der_deutschen_Bevoelkerung.html 

Aber Vorsicht! Der BMI ist nicht kritiklos, denn es wird nicht zwischen Fett- und Muskelmasse oder dem Geschlecht unterschieden. Ein äußerst sportlicher Mensch mit viel Muskelmasse ist bei einem hohen BMI bei weitem nicht adipös. Für groß angelegte Studien wird dennoch der BMI herangezogen, weil er sich aufgrund der Datenlage leichter berechnen lässt und im Schnitt zuverlässige Werte liefert. Mit steigendem BMI steigen auch die gesundheitlichen Probleme.  

Zahlen und Fakten zu Adipositas:  Studie des Robert Koch Instituts 

54% der Deutschen sind übergewichtig 

Laut einer Studie des Robert Koch Institutes, die 2017 im Journal of Health Monitoring veröffentlicht wurde, zählt in Deutschland jede*r Zweite als übergewichtig oder eben adipös. (Meist sind Männer gefährdeter, als Frauen). Davon gelten ganze 18 % nicht mehr als rein übergewichtig, sondern als adipös. 

Die Wahrscheinlichkeit an Adipositas zu erkranken, steigt nicht nur mit dem Lebensalter. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Übergewicht zu leiden, hat in den letzten 10 Jahren deutlich zugenommen. Besonders betroffen sind dabei jüngere Altersgruppen.  

Ursachen und Folgen 

Die Ursachen von Adipositas sind facettenreich. Zum einen kann das genetische Erbe einen Einfluss haben, zum anderen können auch individuelle Genveränderungen eine Rolle spielen. Studien über Darmbakterien zufolge gibt es auch spezielle Bakterien, die sich in unserem Darm niederlassen und dafür sorgen, dass wir fettleibig werden. Weiter können psychologische Traumata dafür sorgen, dass wir dem emotionalen Essen verfallen und versuchen, Kummer mit leckerem Essen zu ersticken. Dieses Verhalten lernen manche Menschen bereits in ihren Kindertagen und schleppen dieses Wissen mit in ihr Erwachsenenalter. Rein psychologisch gibt es zusätzlich unterschiedliche Temperamente: Menschen, die sich gut beherrschen können, bewegungsfreudig sowie unternehmungslustig sind und andere, denen es schwer fällt, sich beim Essen zu beherrschen und sich nicht so gern bewegen.  

Ursachen: 

  • Bewegungsmangel 
  • Falsche Ernährung 
  • Vererbung, Gene  
  • Soziales Umfeld

Die Folgen von Adipositas sind nicht schön zu reden. Ein deutlich schwerwiegendes psychosoziales Problem ist ein geringes Selbstwertgefühl, das sowohl den beruflichen Alltag als auch das Liebesleben erschwert. Zudem gibt es neurologische und psychiatrische Folgestörungen wie Depressionen oder Essstörungen. Hinzu kommen Erkrankungen der Lungen- und Atemwege (z. B. Asthma), Schäden im Magen-Darm-Trakt (z. B. Gallensteine) und Herz-Kreislauferkrankungen (z. B. Bluthochdruck). Weitere Folgeerkrankungen, wie Diabetes, Niereninsuffizienz und Schäden des Bewegungsapparats, wie Knickfüße, kommen ebenfalls hinzu.

Der maßlose Genuss von Essen, ohne zu unterscheiden, was der Körper wirklich braucht, führt zu einer schleichenden Zerstörung des eigenen Körpers. Es gibt Wege aus der Adipositas, hin zu einer gesunden Beziehung zum Essen. Natürlich ist dies keine Umstellung, die auf Knopfdruck passieren kann. Egal, wie klein auch die Schritte sein mögen, sind es Schritte in die richtige Richtung – raus aus der Adipositas! 

Grundlagen einer gesunden Ernährung  

Ein Körper verbraucht pro Tag eine bestimmte Menge an Energie für physiologische und psychologische Tätigkeiten. Diesen Energiebedarf decken wir mit Lebensmitteln ab. Nochmal schnell zurück zum Begriff der Energie: Diese wird in Kilokalorien (kcal, ugs. Kalorie) gemessen.  

Alle Lebensmittel setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen, v. a. Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Auch Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Da unser Verdauungstrakt sie jedoch nicht aufspalten und verwerten kann, machen sie nicht dick aber satt. Darüber hinaus benötigt der menschliche Körper sogenannte Mikronährstoffe, die so bezeichnet werden, weil die notwendigen Mengen vergleichsweise gering sind. Hierzu zählen Mineralien, Spurenelemente und Viamine.

Der individuelle Energiebedarf, also die notwendige Menge an Kalorien, die unser Körper benötigt, um die gewünschte Leistung erbringen zu können, hängt vom individuellen Faktoren, wie Alter, Körpergröße, Aktivitäten und Gewicht ab.  

Kohlenhydrate werden in zahlreichen Diäten, wie Low Carb Diäten, verflucht. Sie sind jedoch der bedeutendste Energielieferant für Gehirn und Muskeln und wichtig für Stoffwechselvorgänge. Eiweiße sind der Baustoff für Zellen in Muskeln, Organen und Knochen und dienen als Transportsoff im Blut. Fette sind Träger von fettlöslichen Vitaminen, Geschmacks- und Aromastoffen 

Zudem haben Mineralstoffe, zu denen Vitamine, Mengenelementen und Spurenelemente zählen, weitere unverzichtbare Funktionen für unseren Körper und unseren Geist.  

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fasst den notwendigen Energiebedarf wie folgt zusammen: 

  • Reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Bohnen), Nüsse und Vollkorn (z. B. Weizen und Reis) 
  • Mindestens 400 g Obst und Gemüse am Tag (5 Portionen)  
  • Weniger als 12 Teelöffel oder 25 g aus freiem Zucker. Merke: hierzu zählen alle Zucker, die zu Lebensmitteln oder Getränken hinzugefügt werden, aber auch Honig, Sirup, oder Fruchtsäfte.  
  • Weniger als 30% aus Fetten (davon 20% ungesättigte Fette z. B. Rapsöl und weniger als 10% gesättigte Fette z. B. Kokusnussöl oder Butter) 
  • Weniger als ein Teelöffel Salz 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) betont zusätzlich als oberste Regel in der Ernährung eine Vielfalt an Lebensmitteln, die in Maßen genossen werden. Neben Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sei Achtsamkeit und Bewegung wichtig.  

Achtsamkeit und eine gesunde Ernährung 

Ein achtsames Leben sorgt für innere Ruhe und vermeidet Stress. Achtsamkeit in Verbindung mit Essen, kann zum Beispiel bedeuten, sein Essen auf dem Teller entweder gemeinsam mit anderen Menschen zu genießen oder schöne Musik zu hören, anstatt eine Serie oder einen Film dabei zu schauen, denn durch die Konzentration auf einen Bildschirm wird die Aufmerksamkeit vom Geschmack abgelenkt und es kann passieren, dass unkontrolliert gegessen wird. Bewusst genießen anstatt reinstopfen, um Übergewicht zu vermeiden, ist hier die Devise. 

Ein Bewegter Alltag 

Reichlich Bewegung führt zu Glücksmomenten und einem gesunden Körpergefühl. Als Faustregel gilt, dass jede Bewegung besser als keine ist. In den Schrittzähler Apps, die ich kenne, werden 10.000 Schritt am Tag empfohlen.  

Es gibt ein paar Tricks, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und Übergewicht anzugehen. Schrittzahlen lassen sich beispielsweise dadurch erhöhen, dass man das Auto stehen lässt und zu den öffentlichen Verkehrsmitteln läuft. Auch lohnt es sich, den Fahrstuhl zu vermeiden und lieber die Treppen zu nehmen.  

Zudem eignen sich Freizeitaktivitäten wie Nordic Walking oder Wandern in der Natur, um dem stressigen Alltag zu entfliehen und ein Körpergefühl zu entwickeln.  

Der Kühlschrank Check 

Wenn der Kühlschrank aufgeht und einem eine Ladung an Fertiggerichten entgegenkommt, ist das kein gutes Zeichen für eine gesunde Ernährung. Fertiggerichte sind in der Regel nährstoffarm, voll von ungesunden Geschmacksverstärkern, Zucker und ungesunden Fetten. Auch sind zuckerhaltige Getränke nicht gut für die Figur und Gesundheit. Also raus mit Tiefkühlpizza, Mikrowellengerichten, Chips, Schokolade, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und allen anderen Dickmachern. Am besten den Kühlschrank einmal gründlich aussortieren und neu einkaufen gehen 

Wie gesund einkaufen funktioniert 

Die meisten Menschen gehen nach dem Gewohnheitsprinzip einkaufen. Mit anderen Worten, sie kaufen Produkte, die sie bereist kennen. Wenn es zum Alltag gehört, Fertiggerichte und zuckerhaltige Getränke zu kaufen, ist der Weg hin zu gesunden Lebensmitteln vielleicht eine Herausforderung.  

Hier haben wir eine Liste an Tipps, um den kalorienarmen Besuch im Supermarkt zu erleichtern.  

  • mit vollem Bauch einkaufen gehen 
  • Einkaufsliste verfassen und daran halten 
  • ein festes Budget vorm Einkauf festlegen 
  • keine Vorräte anlegen und stattdessen nach Bedarf einkaufen gehen
  • auf Zutatenliste, im Besonderen auf die Fett- und Zuckerangaben achten 
  • Light-Produkte vermeiden, da sich hier versteckte Kalorien und schädliche Zusatzstoffe befinden

Eine kalorienbewusste Zubereitung 

Zu einer kalorienbewussten Zubereitung von Lebensmitteln gehört es, Fett nur in Maßen zu verwenden und möglichst selbst zu kochen. So kann am besten eingeschätzt werden, was dem Körper zuführt wird.  

Es gibt ein paar Tricks für eine gesunden Ernährung bei Adipositas: 

  • Gemüse andünsten oder garen aber nicht matschig kochen und statt Butter einen Schuss Pflanzenöl auf das warme Gemüse geben
  • mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilen, also zwei bis drei feste Mahlzeiten  
  • möglichst keine Zwischenmahlzeiten - für einen kleinen Snack zwischendurch eignen sich Gemüse, Obst oder Nüsse (in Maßen)
  • generell auf Sahne und Mayonnaise verzichten und beim Salatdressing auf Essig, Öl und Gewürze zurückgreifen
  • Margarine anstatt Butter verwenden
  • Finger weg von Fertigsoßen, dafür Kräuter und Gewürze für einen guten Geschmack einsetzen 
  • Wasser ist ein wunderbares Getränk, das man gern mit frischem Ingwer, Zitrone, Orange, Apfel oder auch einer Gurkenscheibe geschmacklich verändern kann.

Der Nutzen von Adipositas-Zentren   

Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper ist eine wertvolle Eigenschaft, die die Lebensqualität deutlich verbessern kann. Manchmal ist die Adiposita bereits soweit fortgeschritten, dass eine reine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung nicht ausreichen. Es gibt in Deutschland zahlreiche Adipositas Zentren, in denen interdisziplinär mit Ernährungsberatern, Bewegungstherapeuten und Chirurgen über weitere Optionen gesprochen werden kann.  

Auf der Webseite des deutschen Vereins für Allgemein- und Viszeralchirugie finden Sie eine Liste an zertifizierten Adipositazentren. 


Quellen:

Mediclin: https://www.mediclin.de/Zielgruppen/P-A/Patienten-und-Angehoerige/Gesundheitslexikon/A/Adipositas-Richtige-Ernaehrung-bei-Adipositas.aspx 
Zeit: https://www.zeit.de/2018/37/adipositas-uebergewicht-fettleibigkeit-biologie-umwelt-lobby/seite-4 

DAG: https://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=39

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